se você estiver se juntando à Marinha, existem maneiras de se preparar para o Navy boot camp com bastante antecedência.

alguns membros do serviço se inscrevem antes de concluírem o ensino médio, enquanto outros esperam até depois da Faculdade.

no entanto, outros membros do serviço decidem se juntar e sair para suas novas vidas rapidamente.

não importa quanto tempo você tenha antes da data do seu navio, existem etapas que você pode tomar para se preparar para a experiência do campo de treinamento da Marinha.

no final, você receberá treinamento de primeira classe que impactará positivamente todas as etapas da sua vida.

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O Que Esperar no campo de treinamento da Marinha

preparando-se para o campo de treinamento da Marinha
imagem: bootcamp.navy.mil

o Navy boot camp é uma combinação de aprendizado acadêmico em sala de aula e aprendizado prático.

a experiência do campo de treinamento da Marinha se divide em oito semanas separadas.

dentro dessas oito semanas, você experimentará aulas, marcha, exercícios e condicionamento físico, incluindo natação.

você receberá cuidados médicos, um corte de cabelo e aprenderá a ser um marinheiro da Marinha.

o mais importante, você aprenderá os valores fundamentais da Marinha e aprenderá a se identificar como parte de uma equipe e não como um indivíduo.

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semana 1 (semana de processamento)

a primeira semana provavelmente será a mais caótica.

durante esta semana, você receberá suas prescrições, fará sua papelada e descobrirá onde dormirá nas próximas semanas.

além disso, você recebe seus uniformes e alças médicas quaisquer exames médicos e odontológicos necessários.

se você é homem, espere cortar o cabelo.

além disso, você se envolverá em exercícios físicos, fará uma qualificação para nadar e passará horas na sala de aula.

semana 2

a segunda semana do Navy Boot Camp inclui testes acadêmicos com base no trabalho em sala de aula que você fez na semana anterior.

além disso, você participará de um curso de confiança para praticar como estar em um navio durante uma emergência no mar.

semana 3

aprendendo nó-amarrando no campo de treinamento da Marinha
imagem: marinha.mil

a terceira semana está cheia de aprendizado prático.

esta semana, planeje aprender primeiros socorros e Cuidados com amigos, bem como praticar amarrar nós.

além disso, espere que o rigor do seu treinamento físico aumente.

semana 4

todo esse treinamento físico das últimas duas semanas compensa durante a quarta semana.

além de mais testes acadêmicos e treinamento de armas de fogo, você estará se preparando para um teste de aptidão física.

semana 5

na Marinha, todos os membros do serviço devem aprender técnicas de combate a incêndios para se preparar para a vida no mar.

durante a semana Cinco, você iniciará suas instruções de combate a incêndios.

você começa seu treinamento antiterrorismo e começa o treinamento em Informática também.

Semana 6

a sexta semana é uma repetição da semana cinco, mas você fará seu teste acadêmico final Esta semana.

além disso, espere participar de mais exercícios de marcha.

Semana 7

suas habilidades e treinamento em sala de aula continuam na semana sete.Além disso, você terá todas as habilidades que aprendeu nas últimas semanas e participará de um teste de 12 horas que prova que você é proficiente nas habilidades que aprendeu.

este teste é chamado de estações de batalha, e passa por habilidades como natação, controle de danos, combate a incêndios e resgate.

semana 8

quando você chega à oitava semana, a parte estressante do Navy boot camp está atrás de você.

esta semana você se prepara para a formatura.

além disso, este é o momento em que você se envolve em aprender a desenvolver um plano para o avanço na carreira.

você continua seu treinamento físico e algum aprendizado em sala de aula.

no final da semana, você se forma antes de passar para a próxima fase de sua carreira na Marinha.

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preparar-se fisicamente para o Navy Boot Camp

seu plano de sair para o Navy boot camp pode significar que você tem vários dias, semanas ou meses para se preparar.

em qualquer situação, é essencial tornar-se fisicamente pronto para a experiência porque a força e a resistência são críticas.Estar fisicamente preparado para o campo de treinamento da Marinha significa que você tem a capacidade de nadar, correr e levantar seu próprio peso corporal.

além disso, você deve realizar fisicamente em situações caóticas e estressantes, então você deve ter a disciplina para estar mentalmente preparado, também.

dividimos um plano para três cenários diferentes.

se você tiver até dois meses antes de Partir para o Navy boot camp, temos um plano para colocá-lo em forma no período de tempo.

além disso, se você tem até oito meses antes de seu navio Fora Dia, temos um plano que é mais gradual para prepará-lo.

por último, se você tiver um ano ou mais para entrar em forma, temos um plano para garantir que você possa atender às demandas do Navy boot camp.

preparando-se para o campo de treinamento da Marinha em 30-60 dias

quando você começa um novo treino, é crucial fazer o check-in com um médico, especialmente se você não estiver familiarizado com a aptidão em geral.

você começará a alternar cardiovascular com treinamento com pesos no meio.

além disso, seus dias de corrida alternarão com o treinamento de força, mas lembre-se de construir em dias de descanso de ambos.

treinamento de força e resistência

Squats wiill ajuda a prepará-lo para o campo de treinamento da Marinha
imagem: navy.mil

quando você começa sua rotina, você notará pesos mais leves com mais repetições. Isso ajuda seus músculos a construir resistência.

além disso, você praticará treinamento de força de corpo inteiro usando seu próprio peso corporal para trabalhar seus músculos centrais.

dia 1

do seguinte, execute duas a três séries com 12 a 15 repetições.

  • Barbell Back Squat
  • Lat Pulldown
  • deitado perna Curl
  • Dumbbell supino

para o seguinte, esforce-se por dois a três conjuntos de oito a 10 repetições.

  • Elevador de joelho suspenso

Planeje adicionar pranchas ao seu treino porque as pranchas trabalham seu significado Central de seus ombros para sua área pélvica, abdômen e pernas.

comece com o seu tempo máximo segurando uma prancha e aumente a quantidade de tempo que você segura por 10 segundos por dia.

até o final do mês, você estará em cinco minutos.

dia 2

do seguinte, execute duas a três séries com 12 a 15 repetições.

  • Supino com barra
  • levantamento terra Romeno
  • agachamento com halteres Sumo

para o seguinte, esforce-se por duas a três séries de oito a 10 repetições.

  • Pull-Ups – usar assistido pull-ups, se necessário
  • Woodchopper

não se esqueça de continuar suas pranchas no segundo dia você trabalha fora, bem,

Alternar entre estes dois dias de treinamento de força.

além disso, saia com seus dias de corrida.

à medida que avança, levante pesos que permitem lidar com as primeiras dez repetições com apenas dificuldade moderada.

no entanto, o último par de repetições deve ser desafiador.

se você encontrar-se capaz de fazer o 12 para 15 com facilidade, é hora de aumentar o seu peso.

Running

 Running ajuda você a se preparar para o campo de treinamento da Marinha
Image: navy.Nil

a execução é essencial ao se preparar para o campo de treinamento da Marinha.

se você não estiver familiarizado com a execução, considere este programa em execução para ajudá-lo a atingir seus objetivos rapidamente sem se machucar.

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semana 1

Planeje correr três vezes esta semana com dias de descanso no meio.

comece com uma caminhada de aquecimento de 10 minutos, mas diminua para cinco minutos até o final da semana.

em seguida, execute uma corrida fácil por oito minutos para começar, mas trabalhe até 10 minutos até o final desta semana. Uma corrida fácil é aquela em que você pode falar ou cantar junto com uma música simultaneamente.

reserve um tempo para uma caminhada de cinco minutos a cada dia que você correr.

semana 2

aqueça o mesmo que fez na semana passada, mas diminua o tempo de aquecimento no final da semana.

no primeiro dia, planeje correr duro por três a cinco minutos. Não se esqueça de seguir com um resfriamento de cinco minutos.

em seguida, em sua segunda corrida da semana, execute um ritmo médio por dez minutos antes de um resfriamento de cinco minutos.

para sua terceira corrida, aumente sua corrida para 15 a 20 minutos, terminando com os cinco minutos esfriar.

semana 3

na terceira semana, seu aquecimento deve ser uma corrida lenta.

Uma sua primeira corrida da semana, invista cinco minutos em seu trabalho de aquecimento e alterne a corrida por dois minutos e caminhe por dois minutos. Faça isso seis vezes antes de esfriar com uma corrida de cinco minutos.

sua segunda corrida da semana corrida de aquecimento por cinco minutos antes de realizar uma corrida média de 15 minutos terminando com uma corrida de resfriamento de cinco minutos.

na terceira temporada da terceira semana, você está pronto para fazer o mesmo que no segundo dia, mas aumenta seu tempo de execução para 20 minutos.

semana 4

na quarta semana, correr deve ser muito mais fácil.

na sua primeira corrida da semana, aquecer jog por 10 minutos, seguido por alguns intervalos.

se você estiver correndo em uma esteira, alterne sua corrida com 30 segundos correndo em uma configuração de colina e, em seguida, para o próximo intervalo, corra por 45 segundos até a colina, seguido por 60 segundos.

se você estiver correndo do lado de fora, aumente sua velocidade para uma corrida difícil pelo mesmo período.

para sua segunda execução da semana, reserve um tempo para uma execução de recuperação.

em uma corrida de recuperação, você se aquecerá e correrá em um ritmo confortável por 20 minutos antes de esfriar.

para a corrida final antes do treinamento básico, faça sua corrida de aquecimento, faça uma corrida média por 20 minutos e mais se puder antes de esfriar.

reserve um tempo para medir seu tempo por uma corrida de uma milha e meia.

se você é do sexo masculino, você deve executar esta Distância em 16 minutos e dez segundos.

se você é do sexo feminino, você deve executar esta Distância em 18 minutos e 37 segundos.

preparando-se para o campo de treinamento da Marinha em 3-8 meses

se você tiver um período mais prolongado para se preparar para o campo de treinamento da Marinha, o treino descrito acima ainda é adequado.

no entanto, algumas mudanças ajudam você a construir uma quantidade significativa de força.

força

se você tiver de três a oito meses para se preparar, comece iniciando o treino acima.

conforme você progride, você aumentará seu peso, então, quando atingir sua repetição final, seus músculos estarão fatigados.

portanto, o próximo passo é construir força muscular.

você pode fazer isso misturando o treino acima com pesos mais altos com repetições mais baixas.

misturar seu treino evitará um platô.

quando você se exercita, seu corpo fica exausto, mas não há muito tempo para o seu sistema nervoso central e seus músculos podem descansar.

no entanto, se você diminuir as repetições e aumentar o peso, continuará a ganhar ganhos enquanto dá ao seu corpo uma pausa de sua rotina normal.

peso pesado com menos Protocolo de repetições

Antes de começar a levantar pesos mais pesados com menos repetições, é essencial garantir que você está levantando há alguns meses.

além disso, ter a postura correta é vital para prevenir lesões.

além disso, a postura ajuda a garantir que você está tirando o máximo proveito do seu treino, porque as articulações devidamente alinhadas levam a exercícios produtivos.

se você não tem certeza sobre a postura, verifique com um profissional.

quando você está adicionando pesos pesados com baixas repetições, você está apontando para esgotar seus músculos entre quatro a oito repetições.

portanto, seus pesos precisam aumentar para acomodar esse objetivo.

se você achar que pode chegar a 10 a 12 repetições, seu peso não é alto o suficiente.

Continue a misturar seu treino com uma combinação de alto peso/baixas repetições e baixo peso/altas repetições.

no entanto, não se esqueça do seu cardio; você precisa continuar correndo enquanto se prepara para o Navy boot camp.

correndo

se você é um corredor iniciante, consulte o plano de corrida discutido acima para aqueles com apenas 30 a 60 dias antes de serem enviados.

os corredores permanecem iniciantes por vários meses, mas há etapas para emergir em um corredor intermediário.

conforme você executa consistentemente três dias por semana, continue adicionando intervalos com sprints e colinas.

os intervalos ajudam a aumentar sua resistência, velocidade e força muscular.

você também pode considerar executar 5k’s.

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Preparação para a Marinha do Boot Camp em 1 Ano ou Mais

Construir a força é parte da preparação para a Marinha do boot camp
Imagem: David Marca de

Se você tiver um ano ou mais, para facilitar na preparação para a Marinha do boot camp, não cometa o erro em adiando ficar pronto, porque você acha que tem um monte de tempo.

com um ano para se preparar, você tem tempo para começar com o básico mencionado acima e ainda trabalhar em outras rotinas para construir força e resistência.

adicionando variedade

ao levantar pesos, considere adicionar variedade ao que você já está fazendo.

Por exemplo, em vez de o mesmo agachamento cada vez, tente adicionar estes:

  • o Cálice de agachamento
  • agachamento de arranco
  • Split squat

além disso, existem linhas diferentes para experimentar.

  • linha de cabo sentada
  • linha dobrada
  • linha vertical
  • linha invertida

por último, sabemos que as pranchas são uma maneira fantástica de aumentar a força do núcleo.

há uma variedade de estilos de prancha para evitar que seus músculos fiquem entediados.

Portanto, considere mudar-se com algum dos seguintes:

  • do Lado da prancha de deslocamento
  • prancha, crunch
  • Chegar a prancha
  • Prancha de limpador

Yoga

Yoga pode parecer uma leve atividade, mas o yoga tem muito a oferecer.

os músculos acumulam ácido láctico durante o treinamento de força e a ioga é uma opção para liberar esse ácido e obter oxigênio para os músculos.

além disso, a flexibilidade adquirida com atividades como yoga ajuda com a flexibilidade.

às vezes, quando as pessoas aumentam, elas perdem o trabalho em grupos musculares opostos, o que leva a problemas de postura.

no entanto, yoga ajuda a manter sua postura equilibrada.

por último, yoga trabalha pequenos grupos musculares, que ajudam a estabilizar os maiores que você trabalha quando o treinamento de força.

ter equilíbrio muscular evita lesões.

correr

um ano de corrida terá um tremendo impacto no seu corpo.

espere perder gordura corporal com um ano de cardio porque a corrida muda sua composição corporal.

além disso, seus órgãos vitais recebem um impulso porque seu coração recebe um treino fantástico de corrida e isso aumenta a eficiência do oxigênio que o resto do seu corpo precisa.Além disso, a corrida aumenta as endorfinas e a preparação para o campo de treinamento da Marinha significa que você deve continuar se desafiando.

portanto, as endorfinas tornam tudo mais fácil.

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conclusão

não importa quanto tempo você tenha para se preparar para o campo de treinamento da Marinha, você pode estar pronto.

você primeiro deve se comprometer com uma rotina de treino e corrida e praticá-la com fidelidade.

além disso, se você tiver tempo suficiente, você pode esticar seus treinos e adicionar uma variedade de exercícios para lhe dar ganhos máximos em força, flexibilidade e resistência.

você começará a levantar pesos e alternará com os dias de corrida.

correr é uma parte inevitável do campo de treinamento da Marinha.

portanto, é melhor ser totalmente capaz de atender às expectativas de execução antes de enviar para fora.

no final, não haverá arrependimentos por se colocar na melhor forma física possível antes de Partir para o campo de treinamento da Marinha.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315888/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

www.navy.com

www.bootcamp.navy.mil

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Rob V.
Rob V. é o fundador da OperationMilitaryKids.org. Enquanto ele, na verdade, nunca serviu no exército americano, ele tem uma paixão por escrever sobre militares tópicos relacionados.Nascido e criado em Woodbridge, NJ, ele se formou no Instituto de tecnologia de Nova Jersey com um MBA em comércio eletrônico.Seus hobbies incluem vôlei de praia, Tiro ao alvo e levantamento.Rob também é um piloto comercialmente avaliado com mais de 1.500 horas de tempo de voo.

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Marinha do Boot Camp de Preparação

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