Agachamento tem sido um movimento que os seres humanos têm realizado desde o início dos tempos. No entanto, com o tempo, a população como um todo cresceu cada vez mais longe de nossos primitivos começos de agachamento, especialmente no mundo ocidental. E sem treinar o agachamento regularmente, podemos perder a capacidade de agachar corretamente.

como recomendação geral, todos em teoria poderiam se beneficiar com a capacidade de completar um agachamento de peso corporal corretamente e progredir adicionando carga com melhorias no formulário.

diferenças e consistências de agachamento de barra baixa e barra alta

não importa o estilo preferido de agachamento do atleta, três coisas devem permanecer consistentes ao agachar: a barra deve permanecer no meio do pé, a coluna deve permanecer neutra e os joelhos devem rastrear diretamente sobre os dedos dos pés. Fora desses três pontos, o argumento sobre o posicionamento da barra pode durar dias, e acontece entre diferentes treinadores e mentes no mundo da força. No entanto, essas três coisas devem permanecer consistentes para um agachamento ideal.

Normalmente, o agachamento de barra baixa é usado no levantamento de peso e o agachamento de barra alta é treinado no levantamento de peso. Um estudo publicado em 2017 pelo Sports Performance Institute na Nova Zelândia (Sprinz) avaliou as diferenças biomecânicas entre o agachamento traseiro de barra alta e baixa. Eles sugeriram que a inclinação para a frente do tórax durante um agachamento de barra baixa permite que os atletas ativem mais cadeia posterior (glúteos, adutores, isquiotibiais e grupos musculares eretores).

o levantamento de peso olímpico geralmente utiliza um agachamento de barra alta principalmente porque envolve mais uma posição vertical do tronco, que é um pouco idêntica ao arrebatamento e limpa e Idiota. A força construída fora desta posição confia muito mais na força do quadríceps devido ao posicionamento alto da barra.

3 Erros Comuns De Agachamento

1. problema: Os joelhos de valgo são definidos como joelhos espeleológicos e isso pode ser com um joelho ou ambos os joelhos e se valgo se tornar excessivo, então o levantador pode estar em maior risco de lesão no joelho. Existem alguns fatores que podem contribuir para os joelhos de valgo, que estão fora de nosso controle. Um exemplo disso seria que as fêmeas são mais suscetíveis aos joelhos de valgo do que os machos. Isso ocorre porque seu ângulo Q é maior.

o ângulo Q é o ângulo formado entre a coluna ilíaca anterior superior (ASIS) e o tendão patelar. Quanto maior esse ângulo, mais difícil se torna estabilizar o joelho e, portanto, o risco de lesões aumenta. A largura da pelve e a forma como o fêmur se senta no acetábulo também podem afetar a capacidade do Levantador de expulsar os joelhos ao se agachar. Essas são coisas que os levantadores devem estar cientes, mas não devem se concentrar no treinamento, pois estão simplesmente fora do controle do levantador.

a correção: exercícios de fortalecimento

em vez de se preocupar com as coisas fora de nosso controle, é melhor controlar o que pudermos. Para combater o valgo do joelho, um atleta pode fortalecer os glúteos (incluindo o glúteo máximo e o glúteo médio). Normalmente, a posição mais vulnerável do agachamento para os joelhos de valgo é em profundidade total ou diretamente para fora do buraco. Dois exercícios que podem ser incorporados ao aquecimento para ajudar a reduzir a espeleologia do joelho são caminhada de banda lateral e adução de perna única.

ambos os exercícios contribuirão para ativar os músculos laterais do quadril que permitem que os joelhos rastreiem diretamente sobre os dedos dos pés e limitem o joelho ao se agachar sob carga. Esses exercícios de prehab foram retirados do PT e proprietário da Universidade de agachamento Dr. Aaron Horschig. Verifique o vídeo abaixo, pois o Dr. Horschig aborda a Caverna do joelho no agachamento e demonstra os exercícios listados acima, o que ajudará a corrigir esse problema.

2. O problema: inclinação pélvica Anterior/Posterior “bumbum Wink”

a pelve deve tentar permanecer neutra durante todo o agachamento, não importa se está sob um agachamento de barra alta ou baixa (mantenha-se no meio, haverá alguma variação antropométrica). A inclinação pélvica Anterior / Posterior se deve à falta de mobilidade nos quadris, o que está relacionado ao motor uma questão de padronização (falta de estabilidade do núcleo no agachamento). A inclinação pélvica Anterior / Posterior excessiva pode não apenas colocar um atleta em uma posição sub-ideal para agachar e produzir força, mas também pode colocar estresse excessivo na coluna lombar, o que aumenta o risco de lesões.

a correção: treinar e abordar fraquezas

quando um atleta tem inclinação pélvica anterior/ posterior excessiva ao se agachar, a primeira coisa a considerar é se eles foram treinados para agachar corretamente. Se eles não foram, então este pode ser o problema. Depois que o padrão motor é coberto, a segunda coisa a avaliar são as restrições anatômicas nos quadris que não podem ser alteradas, também conhecido como isso envolve escolher uma postura que melhor suporte a estrutura do quadril dos atletas. Finalmente, abordar o núcleo. O levantador está respirando e se preparando adequadamente para criar um centro de massa estável? Caso contrário, exercícios de respiração/órtese precisam ser introduzidos para que o levantador faça isso corretamente.

3. problema: Deslocamento lateral do peso (Esquerdo / Direito)

abaixo, você verá um visual do fisioterapeuta Dr. Aaron Horschig, da Squat University, exibindo como é o deslocamento lateral do quadril na profundidade do agachamento nas costas.

de acordo com o Dr. Quinn Henoch dos sistemas de treinamento Juggernaut, o deslocamento lateral do quadril ocorre mais comumente devido à disfunção adutora.

a disfunção dos adutores causa instabilidade na pelve (também conhecida como deslocamento ou torção para a direita ou esquerda), o que resulta em deslocamento lateral do peso do corpo para a esquerda ou direita durante o agachamento. Muitas vezes, essa mudança se torna muito mais aparente a olho nu à medida que a carga aumenta. Tal como acontece com qualquer disfunção no agachamento, cargas mais pesadas em relação aos levantadores 1-RM revelam quebra técnica. A mudança de peso no agachamento faz com que um lado do corpo faça mais do trabalho ao se agachar do que o outro e pode levar ao aumento do risco de lesão, pois a força não está sendo distribuída igualmente entre cada perna.

a correção: treinamento Neuromuscular reativo

o que está se tornando visto como uma maneira eficaz e fácil de corrigir o deslocamento lateral do quadril está usando um método chamado treinamento Neuromuscular reativo (RNT). Este é um método usado para “alimentar a disfunção.”Por exemplo, se um levantador tem um deslocamento lateral do quadril para a esquerda no acento de um agachamento, então usaríamos a resistência externa de uma banda de resistência para puxá-los para a esquerda, isso faz com que o corpo lute contra a resistência e, esperançosamente, limpe seu padrão de agachamento deslocado.

a ideia é que a resistência externa da banda ajude a ativar os músculos subativos que, de outra forma, não estariam ativos se o levantador se agachasse com o deslocamento normal do quadril que estava experimentando. RNT tem sido uma técnica popularizada pela tela de movimento funcional (FMS) e é frequentemente usada por treinadores de força e treinadores para Limpar Padrões de movimento defeituosos.

confira o vídeo abaixo como Dr. Quinn Henoch vai mais em profundidade sobre o deslocamento do quadril e como corrigi-lo. O Dr. Henoch usa RNT junto com outras técnicas para ajudar Chad Wesley Smith a consertar seu deslocamento lateral do quadril.

encerrar

erros de agachamento podem ser comuns entre todos os níveis de atletas. Os erros podem ser aparentes no início da carreira de um atleta ou podem desenvolver horas extras devido a lesões ou desequilíbrios. Embora esses erros possam ser comuns, é importante que sejam direcionados para otimizar o agachamento e reduzir o risco de lesões no treinamento.

valgo excessivo do joelho, inclinação pélvica anterior/posterior e deslocamento lateral do quadril são todos possíveis erros de agachamento que podem ser corrigidos ao longo do tempo com intervenção adequada.

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