kucanie było ruchem, który ludzie wykonywali od początku czasu. Jednak z biegiem czasu populacja jako całość coraz bardziej oddalała się od naszych prymitywnych początków, zwłaszcza w świecie zachodnim. A bez regularnego treningu przysiadu możemy stracić zdolność do prawidłowego przysiadu.

jako ogólne zalecenie, każdy teoretycznie może skorzystać z możliwości poprawnego wykonania przysiadu i postępu poprzez dodanie obciążenia z ulepszeniami formy.

różnice i konsystencje przysiadów na niskich i wysokich drążkach

niezależnie od preferowanego przez sportowca stylu przysiadu, trzy rzeczy muszą pozostać spójne podczas przysiadu: drążek musi pozostać ponad środkową stopą, kręgosłup musi pozostać neutralny, a kolana muszą śledzić bezpośrednio nad palcami. Poza tymi trzema punktami, argument na temat pozycjonowania bar może trwać przez kilka dni, i robi wśród różnych trenerów i umysłów w świecie siły. Jednak te trzy rzeczy muszą pozostać spójne dla optymalnego kucania.

zazwyczaj przysiad niski bar jest używany w trójboju siłowym, a przysiad wysoki bar jest szkolony w podnoszeniu ciężarów. Badanie, które zostało opublikowane w 2017 roku przez Sports Performance Institute w Nowej Zelandii (Sprinz), oceniło biomechaniczne różnice między wysokim i niskim przysiadem pleców. Zasugerowali, że pochylenie do przodu klatki piersiowej podczas przysiadu z niskim prętem pozwala sportowcom aktywować więcej tylnego łańcucha (pośladki, przywodziciele, ścięgno udowe i grupy mięśni erektora).

Olympic weightlifting często wykorzystuje przysiad z wysokim prętem przede wszystkim dlatego, że obejmuje bardziej wyprostowaną pozycję tułowia, która jest nieco identyczna z wyrwaniem i czystym i szarpnięciem. Siła zbudowana z tej pozycji opiera się znacznie bardziej na sile mięśnia czworogłowego dzięki wysokiemu pozycjonowaniu pręta.

3 Typowe Błędy Przysiadu

1. Problem: Koślawy kolana

koślawy kolana są definiowane jako kolana zapadające się i może to być jedno kolano lub oba kolana, a jeśli koślawy staje się nadmierny, podnośnik może być na większe ryzyko urazu kolana. Istnieje kilka czynników, które mogą przyczynić się do koślawości kolan, które są poza naszą kontrolą. Przykładem może być to, że kobiety są bardziej podatne na koślawość kolan niż mężczyźni. Dzieje się tak dlatego, że ich kąt Q jest większy.

kąt Q to kąt utworzony między przednim górnym kręgosłupem biodrowym (ASIS) a ścięgnem rzepki. Im większy ten kąt, tym trudniej jest ustabilizować kolano, a tym samym zwiększa się ryzyko urazu. Szerokość miednicy i sposób, w jaki kość udowa znajduje się w panewce, mogą również wpływać na zdolność podnośnika do wypychania kolan podczas kucania. Są to rzeczy, o których podnośniki powinny być świadome, ale nie powinny skupiać się na treningu, ponieważ są po prostu poza kontrolą podnośnika.

Fix: ćwiczenia wzmacniające

zamiast denerwować rzeczy poza naszą kontrolą, najlepiej kontrolować to, co możemy. Aby zwalczyć koślawość kolan, sportowiec może wzmocnić pośladki (w tym zarówno pośladek maksymalny, jak i pośladek średni). Zazwyczaj najbardziej wrażliwa pozycja przysiadu dla koślawych kolan jest na pełnej głębokości lub prosto z otworu. Dwa ćwiczenia, które można włączyć do rozgrzewki, aby zmniejszyć speleologię kolan, to boczny spacer z opaską i addukcja z pojedynczą nogą.

oba ćwiczenia przyczynią się do aktywacji bocznych mięśni bioder, które pozwalają kolanom śledzić bezpośrednio nad palcami i ograniczają kolano podczas kucania pod obciążeniem. Te ćwiczenia prehab zostały zaczerpnięte z PT i właściciela Squat University dr Aaron Horschig. Sprawdź poniższy film, Jak Dr Horschig zajmuje się jaskinią kolanową w przysiadzie i demonstruje ćwiczenia wymienione powyżej, które pomogą rozwiązać ten problem.

2. Problem: Przedni / Tylny pochylenie miednicy”Butt Wink”

miednica powinna starać się pozostać neutralna w całym przysiadzie, bez względu na to, czy jest pod przysiadem wysokim, czy niskim (utrzymuj się w połowie, będzie pewna zmienność antropometryczna). Pochylenie miednicy przedniej / tylnej jest spowodowane brakiem ruchomości w biodrach, co jest związane z problemem motorycznym (brak stabilności rdzenia w przysiadzie). Nadmierne pochylenie przedniej / tylnej miednicy może nie tylko umieścić sportowca w nieoptymalnej pozycji, aby przykucnąć i wytworzyć siłę, ale może również nadmiernie obciążać kręgosłup lędźwiowy, co zwiększa ryzyko urazu.

poprawka: Coaching i rozwiązywanie słabości

gdy sportowiec ma nadmierne pochylenie przedniej/ tylnej miednicy podczas kucania, pierwszą rzeczą do rozważenia jest to, czy zostali przeszkoleni do prawidłowego kucania. Jeśli nie, to może być problem. Po pokryciu motoryki drugą rzeczą do oceny są anatomiczne ograniczenia w biodrach, których nie można zmienić, a mianowicie polega to na wybraniu postawy, która najlepiej wspiera strukturę bioder sportowców. Wreszcie zajmijcie się rdzeniem. Czy podnośnik prawidłowo oddycha i usztywnia, aby stworzyć stabilny środek masy? Jeśli nie, należy wprowadzić ćwiczenia oddechowe/usztywniające, aby podnośnik robił to prawidłowo.

3. Problem: Boczne przesunięcie ciężaru (lewo / prawo)

poniżej zobaczysz wizualny od fizykoterapeuty dr Aaron Horschig z Squat University pokazujący, jak wygląda boczne przesunięcie biodra na głębokości przysiadu pleców.

według dr Quinn Henoch z Juggernaut Training Systems, boczne przesunięcie stawu biodrowego występuje najczęściej z powodu dysfunkcji przywodziciela.

dysfunkcja przywodzicieli powoduje niestabilność miednicy (aka przesunięcie lub skręcenie w prawo lub w lewo), co powoduje boczne przesunięcie ciężaru ciała w lewo lub w prawo podczas przysiadu. Często zmiana ta staje się znacznie bardziej widoczna gołym okiem wraz ze wzrostem obciążenia. Podobnie jak w przypadku każdej dysfunkcji w przysiadzie, cięższe obciążenia w stosunku do podnośników 1-RM ujawniają załamanie techniki. Przesunięcie ciężaru w kucaniu powoduje, że jedna strona ciała wykonuje więcej pracy podczas kucania niż druga i może prowadzić do zwiększonego ryzyka obrażeń, ponieważ siła nie jest równomiernie rozłożona między każdą nogą.

The Fix: Reactive Neuromuscular Training

to, co staje się postrzegane jako skuteczny i łatwy sposób na naprawienie bocznego przesunięcia biodra, to metoda zwana reaktywnym treningiem nerwowo-mięśniowym (RNT). Jest to metoda, która jest używana do ” karmienia dysfunkcji.”Na przykład, jeśli podnośnik ma boczne przesunięcie biodra w lewo na akcent przysiadu, wtedy użylibyśmy zewnętrznego oporu z opaski oporu, aby pociągnąć je w lewo, co powoduje, że ciało walczy z oporem i miejmy nadzieję oczyści ich przesunięty wzór przysiadu.

chodzi o to, że zewnętrzny opór zespołu pomoże włączyć niedoaktywne mięśnie, które w przeciwnym razie nie byłyby aktywne, gdyby podnośnik przykucnął do normalnego przesunięcia biodra, którego doświadczali. RNT jest techniką spopularyzowaną przez Functional Movement Screen (FMS) i jest często używany przez trenerów siłowych i trenerów do usuwania wadliwych wzorców ruchu.

sprawdź poniższy film, Jak Dr Quinn Henoch zagłębia się w zmianę biodra i jak to naprawić. Dr Henoch używa RNT wraz z innymi technikami, aby pomóc Chadowi Wesleyowi Smithowi naprawić boczne przesunięcie biodra.

błędy przysiadu mogą być powszechne wśród wszystkich poziomów sportowców. Błędy mogą być widoczne na wczesnym etapie kariery sportowca lub mogą rozwinąć się w nadgodzinach z powodu kontuzji lub nierównowagi. Chociaż błędy te mogą być powszechne, ważne jest, aby były adresowane w celu optymalizacji kucania i zmniejszenia ryzyka kontuzji podczas treningu.

nadmierny koślawość kolana, pochylenie miednicy przedniej/tylnej i boczne przesunięcie biodra to potencjalne błędy przysiadu, które można naprawić w czasie przy odpowiedniej interwencji.

Posted on

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.