Kraken is een beweging die mensen sinds het begin van de tijd hebben uitgevoerd. Maar na verloop van tijd is de bevolking als geheel steeds verder weg gegroeid van onze primitieve kraakpanden, vooral in de westerse wereld. En zonder het kraakpand regelmatig te trainen kunnen we het vermogen om goed te hurken verliezen.

als algemene aanbeveling zou iedereen in theorie baat kunnen hebben bij de mogelijkheid om een lichaamsgewichtkraak correct te voltooien en vooruitgang te boeken door belasting toe te voegen met vormverbeteringen.

Low-Bar en High-Bar Squat verschillen en consistentie

ongeacht wat de atleet de voorkeur van squat, drie dingen moeten consistent blijven bij het kraken: de bar moet blijven over het midden van de voet, de wervelkolom moet neutraal blijven, en de knieën moeten direct volgen over de tenen. Buiten deze drie punten, het argument over bar positionering kan gaan voor dagen, en doet onder verschillende coaches en geesten in de kracht wereld. Echter, deze drie dingen moeten consistent blijven voor een optimale kraken.

meestal wordt de low-bar squat gebruikt bij powerlifting en de high-bar squat wordt getraind in gewichtheffen. Een studie die in 2017 werd gepubliceerd door het Sports Performance Institute in New Zealand (Sprinz) onderzocht biomechanische verschillen tussen de hoge en lage bar rugkraakpand. Ze suggereerden dat de voorste lean van de borst tijdens een low-bar squat atleten in staat stelt om meer achterste keten te activeren (bilspieren, adductoren, hamstring, en erector spiergroepen).Olympische gewichtheffen maakt vaak gebruik van een high-bar squat, voornamelijk omdat het meer gaat om een rechtopstaande torso positie, die enigszins identiek is aan de snatch en clean en ruk. De sterkte die uit deze positie wordt opgebouwd, is veel meer afhankelijk van de quadriceps-sterkte door de hoge staafpositionering.

3 Veelvoorkomende Squatfouten

1. probleem: Valgus-knieën

Valgus-knieën worden gedefinieerd als knieën die instorten en dit kan zijn met één knie of beide knieën en als valgus overmatig wordt, kan de lifter een groter risico lopen op knieblessures. Er zijn een paar factoren die kunnen bijdragen aan valgus knieën, die buiten onze controle zijn. Een voorbeeld hiervan is dat vrouwtjes gevoeliger zijn voor valgus knieën dan mannetjes. Dit komt omdat hun Q-hoek groter is.

de Q-hoek is de hoek die wordt gevormd tussen de anterior superior iliacale wervelkolom (ASIS) en de patellapees. Hoe groter deze hoek, hoe moeilijker het wordt om de knie te stabiliseren en daardoor neemt het risico op letsel toe. De breedte van het bekken en de manier waarop het dijbeen in het acetabulum zit, kunnen ook van invloed zijn op het vermogen van de lifter om de knieën uit te drijven tijdens het hurken. Dit zijn dingen waar lifters zich bewust van moeten zijn, maar waar ze zich niet op moeten richten tijdens het trainen, omdat ze gewoon buiten de controle van de lifter vallen.

de oplossing: versterking

in plaats van dingen uit onze hand te maken, is het het beste om te controleren wat we kunnen. Om knievalgus te bestrijden, kan een atleet de bilspieren versterken (inclusief de gluteus maximus en gluteus medius). Typisch, de meest kwetsbare positie van de squat voor valgus knieën is op volle diepte of recht uit het gat. Twee oefeningen die kunnen worden opgenomen in de warming-up om te helpen verminderen knie speleologie zijn laterale band lopen en enkele been gestreepte adductie.

beide oefeningen zullen bijdragen tot het activeren van de laterale heupspieren, waardoor de knieën direct over de tenen kunnen volgen en de knie kunnen beperken wanneer ze onder belasting hurken. Deze prehab oefeningen zijn genomen van PT en eigenaar van Squat University Dr. Aaron Horschig. Check de video hieronder als Dr. Horschig adressen knie grot in de squat en toont de hierboven genoemde oefeningen die zal helpen dit probleem op te lossen.

2. Het probleem: voorste / achterste bekken kantelen “Butt Wink”

het bekken moet proberen neutraal te blijven in het hele squat, ongeacht of het onder een hoge of lage bar squat ligt (in het midden houden, er zal enige antropometrische variantie zijn). Anterieure / posterieure bekken kanteling is te wijten aan gebrek aan mobiliteit in de heupen, die gerelateerd is aan motor een patroon probleem (gebrek aan kern stabiliteit in de squat). Overmatige anterieure / posterieure bekkenhelling kan niet alleen een atleet in een suboptimale positie plaatsen om te hurken en kracht te produceren, maar het kan ook overmatige stress op de lumbale wervelkolom veroorzaken, waardoor het risico op letsel toeneemt.

de oplossing: coachen en aanpakken van zwakke punten

wanneer een atleet een excessieve bekkenschuiving heeft bij het hurken, is het eerste wat je moet overwegen of ze zijn gecoacht om correct te hurken. Als ze dat niet zijn geweest, dan is dit misschien het probleem. Nadat de motorische patronen zijn bedekt, is het tweede ding om te beoordelen anatomische beperkingen in de heupen die niet kunnen worden veranderd, aka dit impliceert het kiezen van een houding die het beste de atleten heupstructuur ondersteunt. Tot slot, de kern aan te pakken. Is de lifter ademhaling en verkwikkende goed om een stabiel centrum van de massa te creëren? Zo niet, moeten ademhalings – / verkwikkingsoefeningen worden geïntroduceerd om de lifter dit goed te laten doen.

3. probleem: Laterale Gewichtsverschuiving (Links / Rechts)

hieronder zie je een beeld van fysiotherapeut Dr.Aaron Horschig van Squat University die laat zien hoe de laterale heupverschuiving eruit ziet op de diepte van de rug squat.

volgens Dr. Quinn Henoch van Juggernaut-trainingssystemen komt laterale heupverschuiving het vaakst voor als gevolg van adductordisfunctie.

disfunctie van de adductoren veroorzaakt instabiliteit in het bekken (ook wel een verschuiving of draai naar rechts of links), wat resulteert in zijdelingse gewichtsverschuiving van het lichaam naar links of rechts tijdens het squat. Vaak wordt deze verschuiving veel duidelijker voor het blote oog naarmate de belasting toeneemt. Zoals met elke disfunctie in de squat, zwaardere belastingen ten opzichte van de lifters 1-RM onthullen technische afbraak. Gewichtsverschuiving in het squat zorgt ervoor dat de ene kant van het lichaam meer van het werk doet bij het hurken dan de andere en kan leiden tot een verhoogd risico op letsel als kracht niet gelijk wordt verdeeld over elk been.

de Fix: reactieve neuromusculaire Training

wat wordt gezien als een effectieve en gemakkelijke manier om laterale heupverschuiving te herstellen is het gebruik van een methode genaamd reactieve neuromusculaire Training (RNT). Dit is een methode die wordt gebruikt om “de dysfunctie te voeden.”Bijvoorbeeld, als een lifter een laterale heupverschuiving naar links heeft bij het accent van een squat, dan zouden we externe weerstand van een resistance band gebruiken om ze naar links te trekken, dit zorgt ervoor dat het lichaam om te vechten tegen de weerstand en hopelijk opruimen hun verschoven squat patroon.

het idee is dat de externe weerstand van de band zal helpen inschakelen onder-actieve spieren die anders niet actief zou zijn als de lifter zou hurken met de normale heupverschuiving ze ervaren. RNT is een techniek gepopulariseerd door de Functional Movement Screen (FMS) en wordt vaak gebruikt door krachtcoaches en trainers om defecte bewegingspatronen op te ruimen.

bekijk de video hieronder als Dr. Quinn Henoch dieper ingaat op de heupverschuiving en hoe deze te repareren. Dr. Henoch gebruikt RNT samen met andere technieken om Chad Wesley Smith te helpen zijn laterale heupverschuiving te herstellen.

inpakken

Squatfouten komen vaak voor bij alle niveaus van atleten. De fouten kunnen in het begin van de carrière van een atleet duidelijk zijn of kunnen overuren ontwikkelen als gevolg van blessures of onevenwichtigheden. Hoewel deze fouten vaak voorkomen, is het belangrijk dat ze worden aangepakt om het kraken te optimaliseren en het risico op blessures tijdens de training te verminderen.

excessieve knievalgus, voorste / achterste bekkenkanteling en laterale heupverschuiving zijn allemaal potentiële squatfouten die met de juiste interventie in de loop van de tijd kunnen worden verholpen.

Posted on

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.