Huk har vært en bevegelse som mennesker har utført siden begynnelsen av tid. Men over tid, befolkningen som helhet har vokst lenger og lenger bort fra våre primitive knebøy begynnelse, spesielt i den vestlige verden. Og uten å trene knebøyet regelmessig kan vi miste evnen til å kaste seg riktig.

som en generell anbefaling kan alle i teorien ha nytte av muligheten til å fullføre en kroppsvektskamp riktig og fremgang ved å legge til belastning med formforbedringer.

Lav-Bar Og Høy-Bar Knebøy Forskjeller Og Konsistenser

uansett hva utøveren foretrukne stil knebøy, tre ting må forbli konsekvent når huk: baren må forbli over midten av foten, ryggraden må være nøytral, og knærne må spore direkte over tærne. Utenfor disse tre punktene kan argumentet om barposisjonering fortsette i flere dager, og gjør blant forskjellige trenere og sinn i styrkeverdenen. Imidlertid må disse tre tingene være konsistente for optimal huk.

vanligvis brukes low-bar squat i kraftløfting og high-bar squat er trent i vektløfting. En studie som ble publisert i 2017 av Sports Performance Institute I New Zealand (Sprinz) vurderte biomekaniske forskjeller mellom høy og lav-bar back squat. De foreslo at den fremre lene av brystet under en lav-bar squat tillater idrettsutøvere å aktivere mer bakre kjede (glutes, adductors, hamstring og erector muskelgrupper).

Olympisk vektløfting bruker ofte en høy-bar squat hovedsakelig fordi det innebærer mer av en oppreist torso posisjon, noe som er noe identisk med snatch og ren Og Rykk. Styrke bygget ut av denne posisjonen er avhengig mye mer på quadriceps styrke på grunn av høy bar posisjonering.

3 Vanlige Squat Feil

1. problem: Valgus Knær

Valgus knær er definert som knær grotting i, og dette kan være med ett kne eller begge knær, og hvis valgus blir overdreven, så løfteren kan ha en større risiko for kneskade. Det er noen faktorer som kan bidra til valgus knær, som er ute av vår kontroll. Et eksempel på dette ville være at kvinner er mer utsatt for valgus knær enn menn. Dette er fordi Deres Q-vinkel er større.

Q-vinkelen er vinkelen dannet mellom den fremre superior iliac ryggraden (ASIS) og patellarsenen. Jo større denne vinkelen er, desto vanskeligere blir det å stabilisere kneet og derfor øker risikoen for skade. Bredden på bekkenet og måten lårbenet sitter i acetabulum kan også påvirke løfterens evne til å drive knærne ut når de hakker. Dette er ting løftere bør være klar over, men bør ikke fokusere på når trening, som de er rett og slett ute av kontroll av løfteren.

Løsningen: Styrkeøvelser

I Stedet for å frette ting ut av vår kontroll, er det best å kontrollere hva vi kan. For å bekjempe knærvalg kan en idrettsutøver styrke glutes(inkludert både gluteus maximus og gluteus medius). Vanligvis er den mest sårbare posisjonen til knebøyet for valgus knær i full dybde eller rett ut av hullet. To øvelser som kan innlemmes i warm-up for å bidra til å redusere kneet grotting er lateral band walk og single leg banded adduction.

begge øvelsene vil bidra til å aktivere laterale hoftemuskler som gjør at knærne kan spore direkte over tærne og begrense kneet når de hakker under belastning. Disse prehab øvelsene ble tatt FRA PT og eier Av Squat University Dr. Aaron Horschig. Sjekk videoen nedenfor Som Dr. Horschig adresserer knehule i knebøyet og demonstrerer øvelsene som er nevnt ovenfor, som vil bidra til å løse dette problemet.

2. Problemet: Anterior / Posterior Bekken Tilt «Butt Wink»

bekkenet bør prøve å holde seg nøytral gjennom knebøy uansett om det er under en høy eller lav-bar knebøy(holde i midten, vil det være noen antropometriske varians). Anterior / Posterior bekken tilt skyldes mangel på mobilitet i hoftene, som er relatert til motor et mønster problem(mangel på kjerne stabilitet i knebøy). Overdreven Anterior / Posterior Bekken tilt kan ikke bare sette en utøver i en sub-optimal posisjon til å sitte på huk og produsere kraft, men det kan også sette overdreven belastning på korsryggen, noe som øker risikoen for skade.

Fix: Coaching Og Adressering Svakheter

når en utøver har overdreven anterior / posterior bekken tilt når huk, den første tingen å vurdere er om de har blitt trent til å huk riktig. Hvis de ikke har vært, så kan dette være problemet. Etter motor mønster er dekket, den andre tingen å vurdere er anatomiske restriksjoner i hoftene som ikke kan endres, aka dette innebærer å plukke en holdning som best støtter utøvernes hip struktur. Til slutt, ta opp kjernen. Er løfteren puste og bracing riktig for å skape et stabilt senter for masse? Hvis ikke, må puste / bracing øvelser innføres for å få løfteren til å gjøre dette riktig.

3. problem: Lateral Vekt Skift (Venstre / Høyre)

Nedenfor vil du se en visuell Fra Fysioterapeut Dr. Aaron Horschig Av Squat University viser hva den laterale hip shift ser ut på dybden av ryggen knebøy.

Ifølge Dr. Quinn Henoch Fra Juggernaut Training Systems, oppstår lateral hip shift oftest på grunn av adductor dysfunksjon.

Dysfunksjon av adduktorene forårsaker ustabilitet i bekkenet (aka et skifte eller vri til høyre eller venstre), noe som resulterer i lateral vektskifte av kroppen til venstre eller høyre under knebøyet. Ofte dette skiftet blir mye mer tydelig for det blotte øye som belastningen øker. Som med alle dysfunksjon i knebøy, tyngre belastninger i forhold til løftere 1-RM avsløre teknikk sammenbrudd. Vektforskyvning i knebøyet fører til at den ene siden av kroppen gjør mer av arbeidet når den hakker enn den andre, og kan føre til økt skaderisiko da kraften ikke fordeles like mellom hvert ben.

Løsningen: Reaktiv Nevromuskulær Trening

Det som blir sett på som en effektiv og enkel måte å fikse lateral hofteforskyvning på, er å bruke en metode som kalles Reaktiv Nevromuskulær Trening (RNT). Dette er en metode som brukes til å » mate dysfunksjonen.»For eksempel, hvis en løfter har en lateral hofteforskyvning til venstre ved aksent av et knep, så vil vi bruke utvendig motstand fra et motstandsbånd for å trekke dem til venstre, dette får kroppen til å kjempe mot motstanden og forhåpentligvis rydde opp sitt skiftede knebøymønster.

tanken er at den ytre motstanden til bandet vil bidra til å slå på underaktive muskler som ellers ikke ville være aktive hvis løfteren skulle kaste seg med det normale hofteskiftet de opplevde. RNT har vært en teknikk popularisert Av Functional Movement Screen (Fms) og brukes ofte av styrke trenere og trenere for å rydde opp feil bevegelsesmønstre.

Sjekk videoen nedenfor Som Dr. Quinn Henoch går mer i dybden på hip shift og hvordan å fikse det. Dr. Henoch bruker RNT sammen med andre teknikker For Å hjelpe Chad Wesley Smith fikse sin lateral hip shift.

Innpakning

Squat feil kan være vanlig blant alle nivåer av idrettsutøvere. Feilene kan være tydelige tidlig i en idretts karriere eller kan utvikle overtid på grunn av skader eller ubalanser. Selv om disse feilene kan være vanlige, er det viktig at de adresseres for å optimalisere huk og redusere risikoen for skade i trening.

Overdreven knevalg, anterior / posterior bekkenhelling og lateral hofteforskyvning er alle potensielle knebøyfeil som kan løses over tid med riktig inngrep.

Posted on

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.