スクワットは、人間が時間の初めから行ってきた動きであった。 しかし、時間の経過とともに、全体としての人口は、特に西洋世界では、私たちの原始的なスクワットの始まりからさらに遠くまで成長しています。 そしてスクワットを規則的に訓練しないで私達はきちんとスクワットする機能を失うことができる。

一般的な勧告として、理論的には誰もが体重スクワットを正しく完了し、フォームの改善に負荷を加えることによって進歩する能力を得ることがで

低バーと高バーのスクワットの違いと一貫性

スクワットの選手の好みのスタイルに関係なく、スクワットするときに三つのことが一貫していなければならない:バーは中足の上に残っていなければならない、背骨は中立のままでなければならない、と膝はつま先の上に直接追跡しなければなりません。 これらの3つのポイントの外で、棒位置の議論は幾日の間続くことができ強さの世界の異なったコーチそして心の間でする。 しかし、これらの3つのことは、最適なしゃがむために一貫していなければなりません。

通常、低棒スクワットはパワーリフティングで使用され、高棒スクワットは重量挙げで訓練されます。 ニュージーランドのSports Performance Institute(Sprinz)が2017年に発表した研究では、高バーバックスクワットと低バーバックスクワットの生体力学的な違いを評価しました。 彼らは低棒スクワットの間の箱の前方傾きが運動選手がより多くの後部の鎖(glutes、内転筋、ハムストリングおよび建設者筋肉グループ)を活動化させるこ

オリンピックウエイトリフティングでは、主に直立した胴体の位置がより多く含まれているため、ハイバースクワットを使用することがよくあります。 この位置から造られる強さは高い棒位置による大腿四頭筋の強さに大いに多くを頼る。

3よくあるスクワットエラー

1. 問題は: 外反母趾膝

外反母趾膝は膝の中に入っていると定義されており、これは片膝または両膝である可能性があり、外反母趾が過剰になると、リフターは膝の怪我の危険性が高くなる可能性があります。 外反膝に寄与することができるいくつかの要因がありますが、これは私たちのコントロールから外れています。 これの一例は、女性が男性よりも外反膝の影響を受けやすいということです。 これは、それらのQ角が大きいためです。

Q角は、前上腸骨脊椎(ASIS)と膝蓋腱との間に形成される角度である。 この角度が大きいほど、膝を安定させることがより困難になり、したがって怪我のリスクが増加する。 骨盤の幅と大腿骨が寛骨臼に座っている方法は、しゃがんだときに膝を追い出すリフターの能力にも影響を与える可能性があります。 これらは揚げべらの制御から単にあるので、揚げべらが気づいているべきであるが、訓練するとき焦点を合わせるべきでない事である。

修正:強化演習

代わりに、私たちのコントロールの外に物事をフレッティングの、それは私たちができるものを制御するのが最善です。 膝の外反母趾と戦うために、運動選手は臀部(大臀筋と中臀筋の両方を含む)を強化することができます。 典型的には、外反母趾の膝のためのスクワットの最も脆弱な位置は、完全な深さまたは穴からまっすぐに出ています。 膝の洞窟を減らすのを助けるためにウォームアップに組み込むことができる二つの演習は、側方バンドウォークと単一の脚バンド内転です。

両方の練習は、膝がつま先の上を直接追跡し、負荷の下でしゃがむときに膝を制限することを可能にする側方股関節筋肉の活性化に寄与する。 これらのプレハブエクササイズは、PTとスクワット大学博士アーロンHorschigの所有者から取られました。 Horschig博士はスクワットで膝の洞窟に対処し、この問題を解決するのに役立ちます上記の演習を示しているように、以下のビデオをチェックしてくださ

2. 問題:前/後骨盤の傾き”Butt Wink”

骨盤は、高バーまたは低バーのスクワットの下にある場合に関係なく、スクワット全体で中立を維持しようとする必要があります(中 前部/後部の骨盤の傾きはパターン化問題(スクワットの中心の安定性の欠乏)を運動させることと関連しているヒップの移動性の欠乏が原因です。 余分な前方/後部の骨盤の傾きはスクワットし、力を作り出すために副最適の位置にしか運動選手を置くことができませんがまた傷害のための危険を高める腰神経脊柱に余分な圧力を置くことができます。

修正:コーチングと弱点への対処

選手がしゃがむときに過度の前/後骨盤の傾きを持っている場合、最初に考慮すべきことは、彼らが正しくしゃがむ 彼らがいなければ、これは問題かもしれません。 モーターパターニングがカバーされた後、評価する第二のことは、変更することはできません腰の解剖学的制限であり、別名これは最高の選手の股関節構造を支 最後に、コアに対処します。 リフターは、質量の安定した中心を作成するために適切に呼吸し、固定していますか? そうでなかったら、呼吸/固定の練習は揚げべらをこれをきちんとすることを得るために導入される必要がある。

3. 問題は: 横方向ウェイトシフト(左/右)

あなたはスクワット大学の理学療法士博士アーロンHorschigからのビジュアルが表示されます下には、側方股関節シフトがバックスクワットの深さでどのように見えるかを表示します。

Juggernaut Training SystemsのQuinn Henoch博士によると、横方向の股関節シフトは内転筋機能不全のために最も一般的に発生します。

内転筋の機能不全は骨盤の不安定性(左右へのシフトまたはねじれ)を引き起こし、スクワット中に体の左右への横方向の体重移動をもたらす。 多くの場合、このシフトは、負荷が増加するにつれて肉眼ではるかに明らかになります。 スクワットのあらゆる機能障害と同じように、揚げべら1RMに関連して重負荷は技術の故障を明らかにする。 スクワットの重量の転位によりボディの1つの側面は他よりスクワットするとき仕事の多くをし、力が各足の間で均等に配られていないので高められた傷害の危険をもたらす場合があります。

修正:反応性神経筋トレーニング

横方向の股関節シフトを修正するための効果的で簡単な方法として見られるようになってきているのは、反応性神経筋トレーニング(RNT)と呼ばれる方法を使用しています。 これは、”機能不全を養うために使用される方法です。”例えば、揚げべらにスクワットのアクセントで左への側面ヒップの転位があれば、私達は左にそれらを引っ張るのに抵抗バンドからの外の抵抗を使

アイデアは、バンドの外側の抵抗は、リフターは、彼らが経験していた正常な股関節シフトでスクワットした場合、そうでなければアクティブではないであろうアンダーアクティブな筋肉をオンにするのに役立ちますということです。 RNTは機能動きスクリーン(FMS)によって大衆化される技術で、不良な動きパターンをきれいにするために強さのコーチおよびトレーナーによって頻繁に一般的

Quinn Henoch博士が股関節のシフトとそれを修正する方法についてもっと深くなるので、下のビデオをチェックしてください。 Henoch先生はChad Wesleyスミスが彼の側面ヒップの転位を修理するのを助けるのに他の技術と共にRNTを使用する。

スクワットのエラーは、すべてのレベルの選手の間で共通することができます。 エラーは、選手のキャリアの早い段階で明らかにすることができたり、怪我や不均衡のために残業を開発することができます。 これらのエラーは一般的なことができますが、スクワットを最適化し、トレーニングにおける怪我のリスクを軽減するために対処することが重要です。

過度の膝外反、前/後骨盤の傾き、および側方股関節シフトはすべて、適切な介入によって時間の経過とともに修正することができる潜在的なスクワット

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