Se si sta unendo la Marina, ci sono modi per prepararsi per Navy boot camp con largo anticipo.

Alcuni membri del servizio si iscrivono prima di completare la scuola superiore, mentre altri aspettano fino a dopo il college.

Tuttavia, altri membri del servizio decidono di unirsi e partire per le loro nuove vite piuttosto rapidamente.

Non importa quanto tempo hai prima della data della tua nave, ci sono passi che puoi prendere per prepararti all’esperienza del campo di addestramento della Marina.

Alla fine, riceverai una formazione di prima classe che avrà un impatto positivo su tutte le fasi della tua vita.

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Cosa aspettarsi al Navy Boot Camp

Preparazione per Navy Boot Camp
Immagine: bootcamp.navy.mil

Navy boot camp è una combinazione di apprendimento accademico in aula e apprendimento pratico.

L’esperienza Navy boot camp si divide in otto settimane separate.

Entro queste otto settimane, sperimenterai lezioni, marce, esercitazioni e condizionamento fisico, incluso il nuoto.

Riceverai cure mediche, un taglio di capelli e imparerai come essere un marinaio della Marina.

Soprattutto, imparerai i valori fondamentali della Marina e imparerai a identificarti come parte di una squadra piuttosto che come individuo.

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Settimana 1 (Settimana di elaborazione)

La prima settimana è probabile che sia il più caotico.

Durante questa settimana, riceverai le tue prescrizioni, fai i tuoi documenti e scopri dove dormirai per le prossime settimane.

Inoltre, si ricevono le uniformi e le maniglie mediche eventuali esami fisici e odontoiatrici necessari.

Se sei maschio, aspettati di avere il tuo taglio di capelli.

Inoltre, vi impegnerete in esercizio fisico, prendere una qualifica di nuoto, e trascorrere ore in classe.

Settimana 2

La seconda settimana di Navy Boot Camp include test accademici basati sul lavoro in classe che hai fatto la settimana prima.

Inoltre, si parteciperà a un corso di fiducia per praticare come essere su una nave durante un’emergenza in mare.

Settimana 3

imparare knot-tying a Navy boot camp
Immagine: navy.mil

La terza settimana è piena di apprendimento pratico.

Questa settimana, pianifica di imparare il primo soccorso e la cura degli amici, oltre a praticare i nodi di legatura.

Inoltre, aspettatevi che il rigore del vostro allenamento fisico aumenti.

Settimana 4

Tutto ciò che l’allenamento fisico delle ultime due settimane paga durante la quarta settimana.

Oltre a più test accademici e armi da fuoco di formazione, si sarà sempre pronto per un test di idoneità fisica.

Settimana 5

In Marina, tutti i membri del servizio devono imparare le tecniche antincendio per prepararsi alla vita in mare.

Durante la quinta settimana, inizierai le tue istruzioni antincendio.

Inizi la tua formazione anti-terrorismo e inizi anche la formazione informatica.

Settimana 6

La sesta settimana è una ripetizione della quinta settimana, ma sosterrai il tuo test accademico finale questa settimana.

Inoltre, si aspettano di partecipare a più esercitazioni di marcia.

Settimana 7

Le tue abilità e la formazione in aula continua nella settimana sette.

Inoltre, prenderai tutte le abilità che hai imparato nelle ultime settimane e parteciperai a un test di 12 ore che dimostra che sei abile nelle abilità che hai imparato.

Questo test si chiama Battle Stations e passa attraverso abilità come il nuoto, il controllo dei danni, la lotta antincendio e il salvataggio.

Settimana 8

Quando raggiungi l’ottava settimana, la parte stressante del campo di addestramento della Marina è alle tue spalle.

Questa settimana ti prepari per la laurea.

Inoltre, questo è il momento in cui ci si impegna a imparare a sviluppare un piano per l’avanzamento di carriera.

Continui il tuo allenamento fisico e un po ‘ di apprendimento in classe.

Alla fine della settimana, ti laurei prima di passare alla fase successiva della tua carriera in Marina.

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Preparazione per Navy Boot Camp Fisicamente

Il tuo piano di partire per Navy boot camp può significare che hai diversi giorni, settimane o mesi per prepararsi.

In ogni situazione, è essenziale essere fisicamente pronti per l’esperienza perché la forza e la resistenza sono fondamentali.

Essere fisicamente preparati per il campo di addestramento della Marina significa che hai la capacità di nuotare, correre e sollevare il tuo peso corporeo.

Inoltre, devi esibirti fisicamente in situazioni caotiche e stressanti, quindi devi avere anche la disciplina per essere preparato mentalmente.

Abbiamo rotto un piano per tre diversi scenari.

Se avete fino a due mesi prima di partire per Navy boot camp, abbiamo un piano per ottenere in forma nel lasso di tempo.

Inoltre, se avete fino a otto mesi prima della vostra nave fuori giorno, abbiamo un piano che è più graduale per preparare voi.

Infine, se hai un anno o più per rimetterti in forma, abbiamo un piano per assicurarti di poter soddisfare le esigenze del Navy boot camp.

Preparazione per Navy Boot Camp in 30 – 60 giorni

Quando si inizia un nuovo allenamento, è fondamentale per il check-in con un medico, soprattutto se si ha familiarità con il fitness in generale.

Si inizierà alternando cardiovascolare con allenamento con i pesi in mezzo.

Inoltre, i tuoi giorni di corsa si alterneranno con l’allenamento della forza, ma ricorda di costruire nei giorni di riposo da entrambi.

Allenamento di forza e resistenza

Gli squat ti aiuteranno a prepararti per il campo di addestramento della Marina
Immagine: navy.mil

Quando inizi la tua routine, noterai pesi più leggeri con più ripetizioni. Questo aiuta i muscoli a costruire la resistenza.

Inoltre, praticherai l’allenamento della forza di tutto il corpo usando il tuo peso corporeo per lavorare i muscoli del core.

Giorno 1

Di seguito, eseguire due o tre serie con 12 a 15 ripetizioni.

  • Barbell Back Tozzo
  • Lat Pulldown
  • Lying Leg Curl
  • Dumbbell Bench Press

Per quanto segue, sforzarsi per due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.

  • Hanging Knee Lift

Pianifica di aggiungere tavole al tuo allenamento perché le tavole funzionano il tuo significato principale dalle spalle alla zona pelvica, all’addome e alle gambe.

Inizia con il tempo massimo in possesso di una tavola e aumenta la quantità di tempo che tieni per 10 secondi al giorno.

Entro la fine del mese, sarai a cinque minuti.

Giorno 2

Di seguito, eseguire due o tre serie con 12 a 15 ripetizioni.

  • Panca con bilanciere
  • Deadlift rumeno
  • Dumbbell Sumo Squat

Per quanto segue, cerca di ottenere due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.

  • Pull-Up – usa i pull-up assistiti se necessario
  • Woodchopper

Non dimenticare di continuare le tue tavole anche il secondo giorno in cui ti alleni,

Alternare tra questi due giorni di allenamento della forza.

Inoltre, passare con i vostri giorni di esecuzione.

Mentre avanzi, solleva pesi che ti permettono di gestire le prime dieci ripetizioni con difficoltà moderata.

Tuttavia, l’ultimo paio di ripetizioni dovrebbe essere impegnativo.

Se vi trovate in grado di fare il 12 a 15 con facilità, è il momento di aumentare il vostro peso.

Running

Running ti aiuta a prepararti per il boot camp della marina
Image: navy.nil

L’esecuzione è essenziale quando si prepara per il campo di addestramento della Marina.

Se non hai familiarità con la corsa, considera questo programma in esecuzione per aiutarti a raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi senza ferirti.

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Settimana 1

Pianifica di correre tre volte questa settimana con giorni di riposo in mezzo.

Inizia con una camminata di riscaldamento di 10 minuti, ma diminuisci a cinque minuti entro la fine della settimana.

Quindi, eseguire una corsa facile per otto minuti per iniziare, ma lavorare fino a 10 minuti entro la fine di questa settimana. Una corsa facile è quella in cui puoi parlare o cantare insieme a una canzone contemporaneamente.

Fai il tempo per una passeggiata di cinque minuti ogni giorno che corri.

Settimana 2

Riscaldati come hai fatto la settimana scorsa, ma riduci il tempo di riscaldamento più avanti nella settimana.

Il primo giorno, pianifica di correre duro per tre o cinque minuti. Non dimenticare di seguire con un raffreddamento di cinque minuti.

Successivamente, nella seconda corsa della settimana, esegui un ritmo medio per dieci minuti prima di un raffreddamento di cinque minuti.

Per la tua terza corsa, aumenta la tua corsa da 15 a 20 minuti terminando con i cinque minuti di raffreddamento.

Settimana 3

Entro la terza settimana, il riscaldamento dovrebbe essere una corsa lenta.

Una tua prima corsa della settimana, investi cinque minuti nel tuo lavoro di riscaldamento e alterna la corsa per due minuti e cammina per due minuti. Fatelo sei volte prima di raffreddarsi con una corsa di cinque minuti.

La seconda corsa della settimana di warm-up jog per cinque minuti prima di eseguire una corsa media di 15 minuti che termina con una corsa fredda di cinque minuti.

Entro la terza esecuzione della terza settimana, sei pronto a fare lo stesso del secondo giorno, ma aumenta il tempo di esecuzione a 20 minuti.

Settimana 4

Entro la quarta settimana, l’esecuzione dovrebbe essere molto più semplice.

Alla prima corsa della settimana, fai jogging per 10 minuti, seguito da alcuni intervalli.

Se si esegue su un tapis roulant, alternare la corsa con 30 secondi in esecuzione su un ambiente collina e poi per l’intervallo successivo, correre per 45 secondi su per la collina, seguito da 60 secondi.

Se si esegue fuori, aumentare la velocità a una corsa dura per lo stesso periodo.

Per la seconda esecuzione della settimana, prendere il tempo per una corsa di recupero.

In una corsa di recupero, ti riscalderai e correrai a un ritmo confortevole per 20 minuti prima di un raffreddamento.

Per la corsa finale prima dell’allenamento di base, fai il jogging di riscaldamento, fai una corsa media per 20 minuti e più a lungo se puoi prima di un raffreddamento.

Prenditi il tempo per misurare il tuo tempo per un miglio e mezzo di corsa.

Se sei maschio, dovresti eseguire questa distanza in 16 minuti e dieci secondi.

Se sei donna, dovresti eseguire questa distanza in 18 minuti e 37 secondi.

Preparazione per Navy Boot Camp in 3 – 8 mesi

Se si dispone di un periodo più lungo per prepararsi per Navy boot camp, l’allenamento sopra descritto è ancora adatto.

Tuttavia, alcune modifiche ti aiutano a costruire una quantità significativa di forza.

Forza

Se hai da tre a otto mesi per prepararti, inizia iniziando l’allenamento sopra.

Man mano che avanzi, aumenterai il tuo peso, quindi quando colpirai la ripetizione finale, i tuoi muscoli saranno affaticati.

Pertanto, il passo successivo è quello di costruire la forza muscolare.

È possibile ottenere questo risultato mescolando l’allenamento di cui sopra con pesi più alti con ripetizioni inferiori.

Mescolando il vostro allenamento impedirà un plateau.

Quando ti alleni, il tuo corpo diventa esausto, ma non c’è molto tempo per il tuo sistema nervoso centrale e i tuoi muscoli possono riposare.

Tuttavia, se si riducono le ripetizioni e si aumenta il peso, si continua a guadagnare mentre si dà al corpo una pausa dalla sua normale routine.

Peso pesante con meno ripetizioni Protocollo

Prima di iniziare a sollevare pesi più pesanti con meno ripetizioni, è essenziale assicurarsi di aver sollevato per alcuni mesi.

Inoltre, avere la postura corretta è fondamentale per prevenire lesioni.

Inoltre, la postura aiuta a garantire che stai ottenendo il massimo dal tuo allenamento perché le articolazioni correttamente allineate portano a allenamenti produttivi.

Se non sei sicuro della postura, consulta un professionista.

Quando si aggiungono pesi pesanti con ripetizioni basse, si mira ad esaurire i muscoli tra quattro e otto ripetizioni.

Pertanto, i pesi devono aumentare per soddisfare questo obiettivo.

Se trovi che puoi raggiungere da 10 a 12 ripetizioni, il tuo peso non è abbastanza alto.

Continuare a mescolare il vostro allenamento con una combinazione di alto peso/basse ripetizioni e basso peso/alte ripetizioni.

Tuttavia, non dimenticare il tuo cardio; è necessario continuare a correre durante la preparazione per Navy boot camp.

Running

Se sei un corridore principiante, fai riferimento al piano di corsa discusso sopra per quelli con solo 30-60 giorni prima della spedizione.

I corridori rimangono principianti per diversi mesi, ma ci sono passaggi per emergere in un corridore intermedio.

Mentre esegui costantemente tre giorni alla settimana, continua ad aggiungere intervalli con sprint e colline.

Gli intervalli ti aiutano ad aumentare la resistenza, la velocità e la forza muscolare.

Potresti considerare anche l’esecuzione di 5k.

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Preparazione per Marina di Boot Camp in 1 Anno o Più

Costruire la forza è una parte della preparazione Navy boot camp
Immagine: David Mark

Se si dispone di un anno o più, per la facilità della preparazione di Marina di boot camp, non fare l’errore nel mettere fuori sempre pronti, perché si pensa di avere un sacco di tempo.

Con un anno per preparare, si ha il tempo di iniziare con le basi di cui sopra e ancora lavorare in altre routine per costruire la forza e la resistenza.

Aggiunta di varietà

Mentre sollevi pesi, considera di aggiungere varietà a ciò che stai già facendo.

Ad esempio, invece dello stesso squat ogni volta, prova ad aggiungerli:

  • Calice squat
  • Overhead squat
  • Split squat

Inoltre, ci sono diverse righe da provare.

  • seated cable row
  • bent-over row
  • upright row
  • inverted row

Infine, sappiamo che le tavole sono un modo fantastico per aumentare la resistenza del nucleo.

Ci sono una varietà di stili plancia per mantenere i muscoli da annoiarsi.

Pertanto, considera di cambiarlo con alcuni dei seguenti:

  • Side plank – shifting
  • plank crunch
  • Reach plank
  • Plank wiper

Yoga

Lo yoga può sembrare un’attività leggera, ma lo yoga ha molto da offrire.

Muscoli accumulo di acido lattico durante l’allenamento della forza e lo yoga è un’opzione per lavare il nostro acido e ottenere ossigeno ai muscoli.

Inoltre, la flessibilità acquisita da attività come lo yoga aiuta con flessibilità.

A volte, quando le persone si irrobustiscono, mancano di allenare gruppi muscolari opposti, il che porta a problemi di postura.

Tuttavia, lo yoga aiuta a mantenere la postura equilibrata.

Infine, lo yoga funziona piccoli gruppi muscolari, che aiutano a stabilizzare quelli più grandi che si allenano quando si allena la forza.

Avere equilibri muscolari previene gli infortuni.

Running

Un anno di corsa avrà un enorme impatto sul tuo corpo.

Aspettatevi di perdere grasso corporeo con un anno di cardio perché in esecuzione cambia la composizione corporea.

Inoltre, i tuoi organi vitali ricevono una spinta perché il tuo cuore ottiene un fantastico allenamento dalla corsa e questo aumenta l’efficienza dell’ossigeno di cui il resto del tuo corpo ha bisogno.

Inoltre, l’esecuzione aumenta le endorfine e la preparazione per il campo di addestramento della Marina significa che devi continuare a sfidare te stesso.

Pertanto, le endorfine rendono tutto più facile.

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Conclusione

Non importa quanto tempo si deve preparare per Navy boot camp, si può essere pronti.

Devi prima impegnarti in una routine di allenamento e corsa e praticarla con fedeltà.

Inoltre, se hai abbastanza tempo, puoi allungare i tuoi allenamenti e aggiungere una varietà di esercizi per darti i massimi guadagni in forza, flessibilità e resistenza.

Inizierai a sollevare pesi e ti alternerai a giorni di corsa.

La corsa è una parte inevitabile del Navy boot camp.

Pertanto, è meglio essere pienamente in grado di soddisfare le aspettative in esecuzione prima di spedire fuori.

Alla fine, non ci saranno rimpianti per farti nella migliore forma fisica possibile prima di partire per il campo di addestramento della Marina.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315888 /

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955 /

www.navy.com

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Rob V.
Rob V. è il fondatore di OperationMilitaryKids.org. Mentre non ha mai effettivamente servito in esercito degli stati UNITI, ha una passione per la scrittura su militari argomenti correlati.
Nato e cresciuto a Woodbridge, NJ, si è laureato presso il New Jersey Institute Of Technology con un MBA in eCommerce.I suoi hobby includono beach volley, tiro al bersaglio e sollevamento.
Rob è anche un pilota commercialmente valutato con oltre 1.500 ore di volo.

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