La sentadillas ha sido un movimiento que los humanos han realizado desde el principio de los tiempos. Sin embargo, con el tiempo, la población en su conjunto ha crecido cada vez más lejos de nuestros primitivos inicios en cuclillas, especialmente en el mundo occidental. Y sin entrenar la posición en cuclillas regularmente podemos perder la capacidad de sentarnos en cuclillas correctamente.

Como recomendación general, en teoría, todos podrían beneficiarse con la capacidad de completar una posición en cuclillas con el peso corporal correctamente y progresar agregando carga con mejoras de forma.

Diferencias y Consistencias de sentadillas de Barra Baja y Barra Alta

No importa cuál sea el estilo de sentadillas preferido del atleta, tres cosas deben permanecer consistentes al ponerse en cuclillas: La barra debe permanecer sobre la mitad del pie, la columna vertebral debe permanecer neutral y las rodillas deben seguirse directamente sobre los dedos de los pies. Fuera de estos tres puntos, la discusión sobre el posicionamiento de la barra podría durar días, y lo hace entre diferentes entrenadores y mentes en el mundo de la fuerza. Sin embargo, estas tres cosas deben mantenerse consistentes para una posición en cuclillas óptima.

Por lo general, la sentadilla de barra baja se usa en levantamiento de pesas y la sentadilla de barra alta se entrena en levantamiento de pesas. Un estudio publicado en 2017 por el Instituto de Rendimiento Deportivo de Nueva Zelanda (Sprinz) evaluó las diferencias biomecánicas entre la posición en cuclillas de barra alta y baja. Sugirieron que la inclinación hacia adelante del pecho durante una sentadilla de barra baja permite a los atletas activar más cadenas posteriores (glúteos, aductores, isquiotibiales y grupos musculares erectores).

El levantamiento de pesas olímpico a menudo utiliza una sentadilla de barra alta principalmente porque implica una posición más vertical del torso, que es algo idéntica a la del arrebato y la limpieza y el tirón. La fuerza construida a partir de esta posición depende mucho más de la fuerza de los cuádriceps debido a la posición de la barra alta.

3 Errores comunes en Cuclillas

1. problema: Rodillas Valgus

Las rodillas Valgus se definen como rodillas que se derrumban y esto podría ser con una rodilla o ambas rodillas y si el valgus se vuelve excesivo, el levantador puede tener un mayor riesgo de lesión de rodilla. Hay algunos factores que pueden contribuir a las rodillas valgas, que están fuera de nuestro control. Un ejemplo de esto sería que las hembras son más susceptibles a las rodillas valgas que los machos. Esto se debe a que su ángulo Q es mayor.

El ángulo Q es el ángulo formado entre la columna ilíaca anterior superior (ASIS) y el tendón rotuliano. Cuanto mayor sea este ángulo, más difícil será estabilizar la rodilla y, por lo tanto, el riesgo de lesiones aumenta. El ancho de la pelvis y la forma en que el fémur se asienta en el acetábulo también pueden afectar la capacidad del levantador de empujar las rodillas hacia afuera cuando se pone en cuclillas. Estas son cosas que los levantadores deben tener en cuenta, pero no deben enfocarse en el entrenamiento, ya que simplemente están fuera del control del levantador.

La Solución: Ejercicios de Fortalecimiento

En lugar de preocuparnos por las cosas fuera de nuestro control, es mejor controlar lo que podamos. Para combatir el valgo de la rodilla, un atleta puede fortalecer los glúteos (incluidos el glúteo máximo y el glúteo medio). Por lo general, la posición más vulnerable de la posición en cuclillas para las rodillas en valgo es a profundidad completa o directamente fuera del agujero. Dos ejercicios que se pueden incorporar en el calentamiento para ayudar a reducir la espeleología de rodilla son la caminata lateral con banda y la aducción con banda de una sola pierna.

Ambos ejercicios contribuirán a activar los músculos laterales de la cadera que permiten que las rodillas se rastreen directamente sobre los dedos de los pies y limitan la rodilla cuando se agacha bajo carga. Estos ejercicios prehab fueron tomados de PT y propietario de la Universidad Squat, el Dr. Aaron Horschig. Vea el video a continuación, mientras el Dr. Horschig aborda la cueva de la rodilla en cuclillas y demuestra los ejercicios enumerados anteriormente que ayudarán a solucionar este problema.

2. El problema: Inclinación Pélvica Anterior / Posterior «Guiño de glúteo»

La pelvis debe tratar de mantenerse neutral durante toda la sentadilla, sin importar si está bajo una barra alta o baja (manténgase en el medio, habrá alguna variación antropométrica). La inclinación pélvica anterior / posterior se debe a la falta de movilidad en las caderas, que está relacionada con un problema de patrón motor (falta de estabilidad del núcleo en la posición en cuclillas). La inclinación pélvica anterior / Posterior excesiva no solo puede poner a un atleta en una posición subóptima para ponerse en cuclillas y producir fuerza, sino que también puede ejercer una tensión excesiva en la columna lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

La solución: Entrenar y abordar las debilidades

Cuando un atleta tiene una inclinación pélvica anterior / posterior excesiva al ponerse en cuclillas, lo primero a considerar es si ha sido entrenado para ponerse en cuclillas correctamente. Si no lo han sido, entonces este puede ser el problema. Después de cubrir el patrón motor, lo segundo que debe evaluarse son las restricciones anatómicas en las caderas que no se pueden cambiar, también conocido como esto implica elegir una postura que apoye mejor la estructura de la cadera de los atletas. Por último, dirígete al núcleo. ¿El levantador respira y se apoya correctamente para crear un centro de masa estable? Si no es así, se deben introducir ejercicios de respiración/refuerzo para que el levantador lo haga correctamente.

3. problema: Desplazamiento Lateral del Peso (Izquierda / Derecha)

A continuación, verá una imagen del fisioterapeuta Dr. Aaron Horschig de la Universidad de Sentadillas que muestra cómo se ve el desplazamiento lateral de la cadera en la profundidad de la espalda en cuclillas.

Según el Dr. Quinn Henoch de Juggernaut Training Systems, el desplazamiento lateral de la cadera ocurre con mayor frecuencia debido a la disfunción del aductor.

La disfunción de los aductores causa inestabilidad en la pelvis (también conocido como un desplazamiento o giro hacia la derecha o la izquierda), lo que resulta en un desplazamiento lateral del peso del cuerpo hacia la izquierda o la derecha durante la posición en cuclillas. A menudo, este cambio se hace mucho más evidente a simple vista a medida que aumenta la carga. Al igual que con cualquier disfunción en la posición en cuclillas, las cargas más pesadas en relación con los elevadores de 1 RM revelan una ruptura de la técnica. El cambio de peso en la posición en cuclillas hace que un lado del cuerpo haga más trabajo al ponerse en cuclillas que el otro y puede llevar a un mayor riesgo de lesiones, ya que la fuerza no se distribuye equitativamente entre cada pierna.

La solución: Entrenamiento Neuromuscular Reactivo

Lo que se está viendo como una forma efectiva y fácil de arreglar el desplazamiento lateral de la cadera es usar un método llamado Entrenamiento Neuromuscular Reactivo (RNT). Este es un método que se utiliza para » alimentar la disfunción.»Por ejemplo, si un levantador tiene un desplazamiento lateral de la cadera hacia la izquierda en el acento de una sentadilla, entonces usaríamos la resistencia externa de una banda de resistencia para jalarlos hacia la izquierda, esto hace que el cuerpo luche contra la resistencia y, con suerte, limpie su patrón de sentadilla desplazado.

La idea es que la resistencia externa de la banda ayudará a activar los músculos poco activos que de otro modo no estarían activos si el levantador se sentara en cuclillas con el cambio normal de cadera que estaban experimentando. El RNT ha sido una técnica popularizada por la Pantalla de Movimiento Funcional (FMS) y a menudo es utilizada comúnmente por entrenadores de fuerza y entrenadores para limpiar patrones de movimiento defectuosos.

Vea el video a continuación mientras la Dra. Quinn Henoch profundiza más en el cambio de cadera y cómo arreglarlo. El Dr. Henoch utiliza RNT junto con otras técnicas para ayudar a Chad Wesley Smith a arreglar su desplazamiento lateral de cadera.

Envolver

Los errores de sentadillas pueden ser comunes entre todos los niveles de atletas. Los errores pueden ser evidentes al principio de la carrera de un atleta o pueden desarrollar horas extras debido a lesiones o desequilibrios. Aunque estos errores pueden ser comunes, es importante que se aborden para optimizar la postura en cuclillas y reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

El valgo excesivo de la rodilla, la inclinación pélvica anterior / posterior y el desplazamiento lateral de la cadera son posibles errores de sentadilla que se pueden corregir con el tiempo con la intervención adecuada.

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