Sådan forberedes du fysisk til Navy Boot Camp

hvis du tilmelder dig Navy, er der måder at forberede dig på Navy boot camp i god tid.

nogle servicemedlemmer tilmelder sig, før de afslutter gymnasiet, mens andre venter til efter college.

imidlertid beslutter andre servicemedlemmer at deltage og forlade deres nye liv ret hurtigt.

uanset hvor meget tid du har før din skibsdato, er der trin, du kan tage for at forberede dig til Navy boot camp-oplevelsen.

i sidste ende vil du modtage førsteklasses træning, der vil påvirke alle faser af dit liv positivt.

særlig Note (kun 18+ år): hvis du er lidt på den overvægtige side og leder efter hjælp til at tabe den vægt hurtigt, skal du tjekke en pille kaldet Instant Knockout, hvis du er en fyr, eller LeanBean Kvindelig fedtbrænder, hvis du er en pige.

de er begge meget effektive fedtforbrænding kosttilskud, der vil hjælpe dig ikke kun kaste vægten hurtigt, men også give motivation for din træning.

Hvad kan man forvente på Navy Boot Camp

Navy boot camp er en kombination af klasseværelse akademisk læring og hands-on læring.

Navy boot camp-oplevelsen opdeles i otte separate uger.

inden for de otte uger vil du opleve klasser, marchere, øvelser og fysisk konditionering, herunder svømning.

du vil modtage lægehjælp, et hårklipp, og du vil lære at være en Navy seaman.

vigtigst er det, at du lærer flådens kerneværdier, og du lærer at identificere dig som en del af et team snarere end et individ.

relateret artikel-Navy A School: en liste over alle 24 placeringer + Træningsoversigt

uge 1 (behandlingsuge)

den første uge vil sandsynligvis være din mest kaotiske.

i løbet af denne uge vil du modtage dine recepter, lave dit papirarbejde og finde ud af, hvor du vil sove i de næste par uger.

du modtager også dine uniformer og medicinske håndtag eventuelle nødvendige fysiske og tandprøver.

hvis du er mand, forventer at have din klipning.

desuden vil du deltage i fysisk træning, tage en svømmekvalifikation og tilbringe timer i klasseværelset.

uge 2

den anden uge af Navy Boot Camp inkluderer akademisk test baseret på det klasseværelsesarbejde, du udførte ugen før.

du vil også deltage i et tillidskursus for at øve dig på at være på et skib under en nødsituation til søs.

uge 3

uge tre er fuld af praktisk læring.

i denne uge planlægger du at lære førstehjælp og kompispleje samt øve dig på at binde knuder.

forvent også, at strengheden i din fysiske træning øges.

uge 4

alt det fysiske træning fra de sidste par uger betaler sig i løbet af uge fire.

udover mere akademisk test og skydevåbenuddannelse bliver du klar til en fysisk fitness test.

uge 5

i flåden skal alle servicemedlemmer lære brandbekæmpelsesteknikker for at forberede sig på livet til søs.

i løbet af uge fem starter du din brandbekæmpelsesinstruktion.

du begynder din antiterroruddannelse og begynder også computeruddannelse.

uge 6

den sjette uge er en gentagelse af uge fem, men du vil tage din endelige akademiske test i denne uge.

forvent også at deltage i flere marcherende øvelser.

uge 7

dine færdigheder og klassetræning fortsætter i uge syv.

du vil også tage alle de færdigheder, du har lært i de sidste par uger, og deltage i en 12-timers test, der viser, at du er dygtig i de færdigheder, du har lært.

denne test kaldes Kampstationer, og den gennemgår færdigheder som svømning, skadekontrol, brandbekæmpelse og redning.

uge 8

når du når uge otte, er den stressende del af Navy boot camp bag dig.

denne uge forbereder du dig til eksamen.

dette er også den tid, du engagerer dig i at lære at udvikle en plan for karriereudvikling.

du fortsætter din fysiske træning og noget klasselæring.

i slutningen af ugen, du opgradere før overgangen til den næste fase af din Navy karriere.

relateret artikel – Navy Boot Camp Graduation datoer for 2020

forberedelse til Navy Boot Camp fysisk

din plan om at rejse til Navy boot camp kan betyde, at du har flere dage, uger eller måneder til at forberede dig.

i enhver situation er det vigtigt at blive fysisk klar til oplevelsen, fordi styrke og udholdenhed er kritiske.

at være fysisk forberedt til Navy boot camp betyder, at du har evnen til at svømme, løbe og løfte din egen kropsvægt.

du skal også udføre fysisk i kaotiske og stressende situationer, så du skal også have disciplinen til at være mentalt forberedt.

vi brød en plan for tre forskellige scenarier.

hvis du har op til to måneder før du rejser til Navy boot camp, har vi en plan for at få dig i form i tidsrammen.

også, hvis du har op til otte måneder før dit skib ud dag, vi har en plan, der er mere gradvis at forberede dig.

endelig, hvis du har et år eller mere til at komme dig i form, har vi en plan for at sikre, at du kan imødekomme kravene fra Navy boot camp.

forberedelse til Navy Boot Camp i 30 – 60 dage

når du begynder en ny træning, er det afgørende at tjekke ind hos en læge, især hvis du ikke er bekendt med fitness generelt.

du vil begynde at skifte kardiovaskulær med vægt træning imellem.

også dine løbedage vil skifte med styrketræning, men husk at opbygge hviledage fra begge.

styrke-og udholdenhedstræning

når du begynder din rutine, vil du bemærke lettere vægte med flere gentagelser. Dette hjælper dine muskler med at opbygge udholdenhed.

du vil også øve styrketræning i hele kroppen ved hjælp af din egen kropsvægt til at arbejde med dine kernemuskler.

dag 1

af det følgende udføres to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

• Barbell tilbage knebøj
• Lat nedtrækning
• liggende ben krølle
• Dumbbell bænkpress

for det følgende skal du stræbe efter to til tre sæt med otte til 10 gentagelser.

• hængende knæløft

Planlæg at tilføje planker til din træning, fordi planker arbejder din kernebetydning fra dine skuldre til dit bækkenområde, maven og benene.

Start med din maksimale tid, der holder en planke, og øg den tid, du holder i 10 sekunder om dagen.

ved udgangen af måneden vil du være om fem minutter.

Dag 2

af det følgende udføres to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser.

• Barbell bænkpress
• rumænsk dødløft
• Dumbbell Sumo knebøj

for det følgende skal du stræbe efter to til tre sæt med otte til 10 gentagelser.

• Pull-Ups – Brug assisterede pull-ups, hvis det er nødvendigt
• træskærer

glem ikke at fortsætte dine planker på den anden dag, du træner, også

Skift mellem disse to styrketræningsdage.

skift også ud med dine løbende dage.

når du skrider frem, skal du løfte vægte, der giver dig mulighed for at håndtere de første ti gentagelser med kun moderat vanskelighed.

de sidste par gentagelser skal dog være udfordrende.

hvis du finder dig selv i stand til at gøre 12 til 15 med lethed, er det tid til at øge din vægt.

løb

løb er afgørende, når du forbereder dig til Navy boot camp.

hvis du ikke er bekendt med at køre, skal du overveje dette løbende program for at hjælpe dig med at nå dine mål hurtigt uden at skade dig selv.

relateret artikel – Hvad skal man bringe til Navy Boot Camp

uge 1

Planlæg at køre tre gange i denne uge med hviledage imellem.

Start med en 10 minutters opvarmningsgang, men fald til fem minutter ved udgangen af ugen.

udfør derefter et let løb i otte minutter for at starte, men arbejd op til 10 minutter inden udgangen af denne uge. Et let løb er en, hvor du kan tale eller synge med på en sang samtidigt.

lav tid til en fem minutters nedkøling hver dag, du løber.

uge 2

varm op det samme som du gjorde i sidste uge, men reducer opvarmningstiden senere på ugen.

på den første dag planlægger du at løbe hårdt i tre til fem minutter. Glem ikke at følge med en fem minutters afkøling.

næste, på din anden runde af ugen, køre en medium tempo i ti minutter før en fem minutters køle ned.

for dit tredje løb skal du øge dit løb til 15 til 20 minutter, der slutter med de fem minutter, der køler ned.

uge 3

i uge tre skal din opvarmning være en langsom jogge.

en af ugens første løb, invester fem minutter i dit opvarmningsjob og skift løb i to minutter og gå i to minutter. Gør dette seks gange, før du køler ned med en fem minutters jogge.

dit andet løb i ugen opvarmningsjog i fem minutter, før du udfører en 15-minutters medium løb, der slutter med en fem minutters nedkølingsjog.

ved tredje løb i uge tre er du klar til at gøre det samme som den anden dag, men øg din løbetid til 20 minutter.

uge 4

i uge fire skal løb være meget lettere.

på dit første løb i ugen, opvarmningsjog i 10 minutter efterfulgt af nogle intervaller.

hvis du kører på et løbebånd, skal du skifte løb med 30 sekunder, der kører på en bakkeindstilling, og derefter i det næste interval løbe i 45 sekunder op ad bakken efterfulgt af 60 sekunder.

hvis du løber udenfor, skal du øge din hastighed til et hårdt løb i samme periode.

til dit andet løb i ugen skal du tage dig tid til en gendannelseskørsel.

på en genopretningskørsel vil du varme op og køre i et behageligt tempo i 20 minutter før en afkøling.

for det sidste løb før grunduddannelse skal du lave din opvarmningsjog, lave et medium løb i 20 minutter og længere, hvis du kan, før du køler ned.

Tag dig tid til at måle din tid i halvanden kilometer.

hvis du er mand, skal du køre denne afstand på 16 minutter og ti sekunder.

hvis du er kvinde, skal du køre denne afstand på 18 minutter og 37 sekunder.

forberedelse til Navy Boot Camp i 3 – 8 måneder

hvis du har en længere periode til at forberede dig til Navy boot camp, er træningen beskrevet ovenfor stadig egnet.

nogle ændringer hjælper dig dog med at opbygge en betydelig styrke.

styrke

hvis du har tre til otte måneder til at forberede, skal du begynde med at starte træningen ovenfor.

når du skrider frem, vil du øge din vægt, så når du rammer din endelige gentagelse, er dine muskler trætte.

derfor er det næste trin at opbygge muskelstyrke.

du kan opnå dette ved at blande træningen ovenfor med højere vægte med lavere reps.

blanding af din træning forhindrer et plateau.

når du træner, bliver din krop udmattet, men der er ikke meget tid til dit centralnervesystem, og dine muskler kan hvile.

men hvis du reducerer reps og øger vægten, fortsætter du med at opnå gevinster, mens du giver din krop en pause fra sin normale rutine.

tung vægt med færre Reps protokol

før du begynder at løfte tungere vægte med færre reps, er det vigtigt at sikre, at du har løftet i et par måneder.

det er også vigtigt at have den korrekte kropsholdning for at forhindre skader.

desuden hjælper kropsholdning med at sikre, at du får mest muligt ud af din træning, fordi korrekt justerede led fører til produktive træningsprogrammer.

hvis du ikke er sikker på kropsholdning, skal du kontakte en professionel.

når du tilføjer tunge vægte med lave reps, sigter du mod at udtømme dine muskler mellem fire til otte reps.

derfor skal dine vægte øges for at imødekomme dette mål.

hvis du finder ud af, at du kan nå 10 til 12 reps, er din vægt ikke høj nok.

fortsæt med at blande din træning med en kombination af høj vægt/lav reps og lav vægt/høj reps.

glem dog ikke din cardio; du skal fortsætte med at løbe, mens du forbereder dig til Navy boot camp.

Running

hvis du er en begynder runner, henvises til den kørende plan diskuteret ovenfor for dem med kun 30 til 60 dage før de sender ud.

løbere forbliver begyndere i flere måneder, men der er skridt til at dukke op i en mellemløber.

når du konsekvent løber tre dage om ugen, skal du fortsætte med at tilføje intervaller med sprints og bakker.

intervallerne hjælper dig med at øge din løb udholdenhed, hastighed og muskelstyrke.

du kan også overveje at køre 5k ‘ er.

relateret artikel – Sådan deltager du i militæret, hvis du er overvægtig

forberedelse til Navy Boot Camp på 1 år eller mere

hvis du har et år eller mere til at lette forberedelsen til Navy boot camp, skal du ikke gøre fejlen ved at udskyde at blive klar, fordi du tror, du har meget tid.

med et år at forberede har du tid til at starte med det grundlæggende nævnt ovenfor og stadig arbejde i andre rutiner for at opbygge styrke og udholdenhed.

tilføjelse af variation

når du løfter vægte, kan du overveje at tilføje variation til det, du allerede laver.

for eksempel, i stedet for det samme knebøj hver gang, prøv at tilføje disse:

• Goblet knebøj
• Overhead knebøj
• Split knebøj

der er også forskellige rækker at prøve.

• siddende kabelrække
• bøjet række
• lodret række
• omvendt række

endelig ved vi, at planker er en fantastisk måde at øge kernestyrken på.

der er en række plankestile, der forhindrer dine muskler i at kede sig.

overvej derfor at skifte det op med nogle af følgende:

• Side planke-shifting
• plank crunch
• Reach plank
• Plankevisker

Yoga

Yoga kan virke som en letvægtsaktivitet, men yoga har meget at byde på.

muskelopbygning mælkesyre under styrketræning og yoga er en mulighed for at skylle vores syre og få ilt til dine muskler.

også fleksibiliteten opnået ved aktiviteter som yoga hjælper med fleksibilitet.

nogle gange når folk bulk op, de savner at arbejde ud modsatrettede muskelgrupper, hvilket fører til kropsholdning spørgsmål.

yoga hjælper dog med at holde din kropsholdning afbalanceret.

endelig arbejder yoga små muskelgrupper, som hjælper med at stabilisere de større, du træner, når styrketræning.

at have muskelbalancer forhindrer skader.

løb

et års løb vil have en enorm indflydelse på din krop.

forvent at tabe kropsfedt med et års cardio, fordi løb ændrer din kropssammensætning.

også dine vitale organer får et løft, fordi dit hjerte får en fantastisk træning fra løb, og det øger effektiviteten af det ilt, som resten af din krop har brug for.

plus, løb øger endorfiner, og forberedelse til Navy boot camp betyder, at du skal fortsætte med at udfordre dig selv.

derfor gør endorfiner det hele lettere.

relateret artikel-Navy Promotion tidslinje for hyret og officerer

konklusion

uanset hvor meget tid du har til at forberede Navy boot camp, kan du være klar.

du skal først forpligte dig til en træning og løbende rutine og øve det med troskab.

hvis du har tid nok, kan du også strække dine træningsprogrammer og tilføje en række øvelser for at give dig maksimale gevinster i styrke, fleksibilitet og udholdenhed.

du vil begynde at løfte vægte, og du vil skifte med løbende dage.

løb er en uundgåelig del af Navy boot camp.

derfor er det bedst at være fuldt ud i stand til at opfylde de løbende forventninger, før du sender ud.

i sidste ende vil der ikke være nogen beklagelse for at få dig selv i den bedst mulige fysiske form, før du rejser til Navy boot camp.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315888 /

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955 /

www.navy.com

www.bootcamp.navy.mil

Se også:

Navy Boot Camp Graduation gaveideer

4 Tips til at besøge en Navy Recruiter i nærheden af dig

Navy signering, Enlistment og re-Enlistment bonusser

ASVAB Scores for Navy Jobs

• forfatter
• Seneste indlæg

Rob V. er grundlæggeren af OperationMilitaryKids.org. mens han faktisk aldrig tjente i det amerikanske militær, har han en passion for at skrive om militære relaterede emner.
han er født og opvokset i London, NJ, uddannet fra Det Nye Jersey Institute of Technology med en MBA i e-handel.Hans hobbyer inkluderer beachvolleyball, målskydning og løft.
Rob er også en kommercielt vurderet pilot med over 1.500 timers flyvetid.

Seneste indlæg af Rob V. (Se alle)

• UA forklaret for den gennemsnitlige civile – 23. marts 2021
• militære ære / Farvevagtenheder forklaret-20. marts 2021
• Trængselsafladning: 5 ting du skal vide-marts 16, 2021

Navy Boot Camp Prep

4,8 ud af 5 (81 vurderinger)

Lær hvordan du fysisk forbereder dig til Navy Boot Camp. Vores guide fokuserer på, hvornår du rejser til boot camp, og giver vigtige øvelser, du skal gøre for at forberede.