hukning har været en bevægelse, som mennesker har udført siden tidens begyndelse. Men over tid er befolkningen som helhed vokset længere og længere væk fra vores primitive knebbegyndelser, især i den vestlige verden. Og uden at træne knebet regelmæssigt kan vi miste evnen til at kneppe ordentligt.

som en generel anbefaling kunne alle i teorien have gavn af evnen til at fuldføre en kropsvægt korrekt og fremskridt ved at tilføje belastning med formforbedringer.

forskelle og konsistenser med lav Bar og høj Bar

uanset hvad atletens foretrukne knebøjestil er, skal tre ting forblive konsistente, når de sidder på huk: stangen skal forblive over midten af foden, rygsøjlen skal forblive neutral, og knæene skal spore direkte over tæerne. Uden for disse tre punkter, argumentet om bar positionering kunne fortsætte i dagevis, og gør blandt forskellige trænere og sind i styrke verden. Disse tre ting skal dog forblive konsistente for optimal hukning.

typisk bruges lavbjælken til kraftløftning, og højbjælken trænes i vægtløftning. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 af Sports Performance Institute (Sprints) vurderede biomekaniske forskelle mellem høj-og lavbjælken. De foreslog, at den forreste lænet af brystet under en lav-bar knebøj giver atleter mulighed for at aktivere mere bageste kæde (glutes, adduktorer, hamstring og erector muskelgrupper).

olympisk vægtløftning bruger ofte en high-bar knebøj primært fordi det involverer mere af en opretstående torso position, som er noget identisk med snatch og ren og ryk. Styrke bygget ud af denne position er meget mere afhængig af kvadriceps styrke på grund af den høje stangpositionering.

3 Almindelige Knebøjningsfejl

1. problem: Valgus knæ

Valgus knæ er defineret som knæ, der grotter ind, og dette kan være med det ene knæ eller begge knæ, og hvis valgus bliver overdreven, kan løfteren have en større risiko for knæskade. Der er et par faktorer, der kan bidrage til valgus knæ, som er uden for vores kontrol. Et eksempel på dette ville være, at kvinder er mere modtagelige for valgus knæ end mænd. Dette skyldes, at deres K-vinkel er større.

vinklen er den vinkel, der dannes mellem den forreste overlegne iliac-rygsøjle (ASIS) og den patellære sene. Jo større denne vinkel er, desto vanskeligere bliver det at stabilisere knæet, og derfor øges risikoen for skade. Bredden af bækkenet og den måde, hvorpå lårbenet sidder i acetabulum, kan også påvirke løfterens evne til at køre knæene ud, når de sidder på huk. Dette er ting, som løftere skal være opmærksomme på, men ikke bør fokusere på, når de træner, da de simpelthen er ude af løfterens kontrol.

rettelsen: styrkende øvelser

i stedet for at bekymre ting ud af vores kontrol, er det bedst at kontrollere, hvad vi kan. For at bekæmpe knæ valgus kan en atlet styrke glutes (herunder både gluteus Maksimus og gluteus medius). Typisk er den mest sårbare position af knebet til valgus knæ i fuld dybde eller lige ud af hullet. To øvelser, der kan indarbejdes i opvarmningen for at hjælpe med at reducere knækavning, er lateral båndgang og adduktion med et benbånd.

begge øvelser vil bidrage til at aktivere de laterale hoftemuskler, der gør det muligt for knæene at spore direkte over tæerne og begrænse knæet, når de sidder på huk under belastning. Disse prehab øvelser blev taget fra PT og ejer af knebøj Universitet Dr. Aaron Horschig. Tjek videoen nedenfor, da Dr. Horschig adresserer knehulen i knebøjet og demonstrerer de ovennævnte øvelser, som vil hjælpe med at løse dette problem.

2. Problemet: Anterior / Posterior bekkenhældning”Butt Blink”

bækkenet skal forsøge at forblive neutralt i hele knebet, uanset om det er under en høj eller lav bar knebøj (hold i midten, der vil være en vis antropometrisk varians). Anterior / Posterior bækkenhældning skyldes manglende mobilitet i hofterne, hvilket er relateret til motor et mønsterproblem (mangel på kernestabilitet i knebøjet). Overdreven Anterior / Posterior bækkenhældning kan ikke kun sætte en atlet i en suboptimal position til at sidde på huk og producere kraft, men det kan også lægge overdreven stress på lændehvirvelsøjlen, hvilket øger risikoen for skade.

rettelsen: Coaching og adressering af svagheder

når en atlet har overdreven anterior/ posterior bækkenhældning, når han hugger, er den første ting at overveje, om de er blevet coachet til at kneppe korrekt. Hvis de ikke har været, så kan det være problemet. Efter motor mønster er dækket, den anden ting at vurdere er anatomiske begrænsninger i hofterne, der ikke kan ændres, aka dette indebærer at vælge en holdning, der bedst understøtter atleternes hoftestruktur. Til sidst skal du tage fat på kernen. Er løfteren vejrtrækning og afstivning korrekt for at skabe et stabilt massecenter? Hvis ikke, vejrtrækning/afstivning øvelser skal indføres for at få løfteren gør dette ordentligt.

3. problem: Lateral vægtskift (Venstre / højre)

nedenfor vil du se et billede fra fysioterapeut Dr .. Aaron Horschig fra Knebøjuniversitetet, der viser, hvordan det laterale hofteskift ser ud på dybden af rygknebøjet.

ifølge Dr. Henoch fra Juggernaut Training Systems forekommer lateral hofteforskydning oftest på grund af adductor dysfunktion.

dysfunktion af adduktorerne forårsager ustabilitet i bækkenet (aka et skift eller vridning til højre eller venstre), hvilket resulterer i lateral vægtforskydning af kroppen til venstre eller højre under knebøjet. Ofte bliver dette skift meget mere tydeligt for det blotte øje, da belastningen stiger. Som med enhver dysfunktion i knebøjet afslører tungere belastninger i forhold til løfterne 1-RM tekniknedbrydning. Vægtforskydning i knebøjet får den ene side af kroppen til at udføre mere af arbejdet, når den sidder på huk end den anden og kan føre til øget skaderisiko, da kraft ikke fordeles ligeligt mellem hvert ben.

rettelsen: reaktiv neuromuskulær træning

hvad der bliver set som en effektiv og nem måde at rette lateral hofteskift på, bruger en metode kaldet reaktiv neuromuskulær træning (RNT). Dette er en metode, der bruges til at “fodre dysfunktionen.”For eksempel, hvis en løfter har et lateralt hofteskift til venstre ved accent af et knebøj, så ville vi bruge modstand udefra fra et modstandsbånd til at trække dem til venstre, dette får kroppen til at kæmpe mod modstanden og forhåbentlig rydde op i deres skiftede knebøjemønster.

tanken er, at bandets udvendige modstand vil hjælpe med at tænde underaktive muskler, der ellers ikke ville være aktive, hvis løfteren skulle sidde på huk med det normale hofteskift, de oplevede. RNT har været en teknik, der er populariseret af Functional Movement Screen (FMS) og bruges ofte ofte af styrketræner og undervisere til at rydde op i defekte bevægelsesmønstre.

tjek videoen nedenfor, da Dr. Henoch går mere i dybden på hofteskiftet, og hvordan man løser det. Dr. Henoch bruger RNT sammen med andre teknikker til at hjælpe Chad Smith med at rette sit laterale hofteskift.

indpakning

Knebfejl kan være almindelige blandt alle niveauer af atleter. Fejlene kan være tydelige tidligt i en atletes karriere eller kan udvikle overarbejde på grund af skader eller ubalancer. Selvom disse fejl kan være almindelige, er det vigtigt, at de adresseres for at optimere hukning og reducere risikoen for skader i træningen.

overdreven knæ valgus, anterior/posterior bækkenhældning og lateral hofteforskydning er alle potentielle knebfejl, der kan løses over tid med korrekt indgriben.

Posted on

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.